转自：糖尿病三一照护门诊

糖友都知道主食中含有的碳水化合物是升糖的第一大“元凶”，但是主食却不能不吃，一是因为我们身体绝大部分所需能量都是由碳水化合物提供的，二是因为很少有人能抗拒主食的诱惑。

一提到主食，想到喷香的米饭、热腾腾的馒头、咸香的面条、暖胃的粥……糖友就犯了难——“这些主食到底该怎么吃才能不升糖啊？”今天就来教给大家。

精制的白米饭升糖指数90，属于高升糖指数食物，但同样作为主食的“黑米”，做成黑米饭升糖指数只有55。不同类型的米，升糖指数也是不一样的。

、在做米饭的时候，把一部分的白米换成其他的米或杂豆，包括糙米、小米、黑米、燕麦、荞麦、玉米、红小豆、绿豆、扁豆、芸豆、莲子、薏米等，可以降低米饭的升糖指数。

除了把白米替换一部分外，还可以在米饭中加点“料”，比如瘦肉丁、胡萝卜丁、香菇丁等，打造一份“什锦饭”，不仅营养更丰富，吃起来幸福感也大大提升。

吃米饭的时候，要细嚼慢咽，同时搭配着蔬菜一起吃，这样可以延缓血糖升高的速度。

北方的糖友更喜欢吃馒头。馒头的升糖指数同样也比较高，但是在做馒头的时候稍微做出一点改变，也可以降低升糖指数。

首先是选择全麦馒头，全麦馒头的膳食纤维更丰富，可以降低消化速度，从而延缓血糖上升速度。

如果自己做馒头的话，最好选用中、高筋面粉，可以在和面的时候放入荞麦粉、马铃薯粉等杂粮薯类的粉，也能有更多的膳食纤维。

吃馒头的时候就不要搭配粥了，都是碳水化合物，血糖上升会很快。

面条也是很多糖友不能抗拒的主食之一。

面条要选择中筋粉、高筋粉制成的面条，这样的面条所含蛋白质相对较多，也不容易煮烂，口感上会更劲道。

如果是在超市购买挂面，还需要看标签上的“钠”含量，选择含“钠”低的挂面。

煮面条不要时间长，更不要煮烂。吃面条一定要搭配蔬菜，先吃蔬菜，然后再搭配着蔬菜吃面条。

面条很容易一不小心就吃多了，所以糖友在吃面条的时候一定控制好进食量。

葱花饼、烧饼、玉米饼……真是让人欲罢不能。

外面买的饼，一般都含有比较多的油，很容易油脂摄入过量，如果想吃饼，建议糖友在家自己做。

做面的时候，选择中筋粉或高筋粉，少放油，可以在和面的时候加入适量的蔬菜，如胡萝卜碎、洋葱碎等。

一碗热乎乎的粥，不仅暖胃，还暖心。但是粥对于糖友来说，并不推荐。

粥煮得越烂，升糖指数越高，再加上大米本身升糖指数高，一碗煮得稀烂的大米粥，很容易消化，升糖速度不容小觑。

如果非常想喝粥，就要在粥中加入不同的食材，如各类杂豆、瘦肉丁、鱼片、蔬菜等，还要注意不要喝太烫的粥，温度太高也会使食物的升糖指数变高。

像包子、饺子、馄饨、馅饼等这些带馅儿的主食，也是餐桌上的常客。

吃这些主食的时候我们就要注意，馅料的选择上，素馅更好，会增加我们蔬菜的摄入量。

如果是自己包的包子、饺子等，在做馅儿的时候，要少放油、盐。

虽然有馅料，但是在吃的时候也要搭配着蔬菜一起吃。

除了上述我们经常吃的“经典主食”，还有一些我们以为的“菜”，因为其中含有的淀粉含量比较高，也需要算作是主食，如果吃了它们，要相应减少主食量。

其中包括：

根茎瓜果类——土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、莲藕、南瓜

淀粉类食物——粉条、粉丝、藕粉等

杂豆类——绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、鹰嘴豆等

部分含淀粉较多的坚果——莲子、栗子、芡实等

所以，下面这些搭配要不得！

• 土豆丝 米饭
• 馒头（或花卷或各类饼） 粥
• 炒藕片、炒山药 蒸红薯