渐进凯格尔健肌法(Progressive Kegels)
l 临近高级PC肌锻炼，挑战自己做渐进凯格尔。这有助于逐渐收紧PC肌肉。
l 现在在心中默数4秒，在默数的时间内逐渐收缩PC肌，保持两秒钟，接着再在4秒内缓慢释放直至PC肌得到完全放松。
l 需要注意的一点是，渐进凯格尔与慢速的区别在于收缩与释放的时间，慢速要求在2秒内收缩，同时随着次数增加逐渐增加保持收紧状态的时间；而渐进凯格尔则注重于拉长收缩与释放的时间，这会有效地防止由于收放过快造成的肌肉惯性，影响您的训练效果。（练过单腿两头起等运动的兄弟们应该能理解）
l 渐进凯格尔通过更长的收放时间来起到更好的效果，可能会在训练途中觉得很累。如果实在撑不住，建议继续打好基础再来挑战。要始终记住欲速则不达的道理。
文章的最后，再来给大家的PC肌锻炼列出一份完整的规划。
防止早泄的PC肌肉锻炼计划
这是一个示例性的PC肌肉锻炼计划，可以有效防止男性早漏、硬度不够等问题。
接下来请定睛细看：
Week 1-2
l 每天进行PC肌收缩训练15-20次，每天做两次。
l 无论是躺着、坐着还是站着，亦或者是在打字、在排队，在任何位置都可以练一练。
l 如果是在躺着或者坐着练的话，请双腿不要交叉。
l 当在训练时，您会感受到睾丸向身体移动，阴茎会轻微抬起。
l 可能会感受到会阴部位有拉伸感，属于正常状况，当肌肉感受到疲劳时，请即刻停止。
l 如果学有余力，每天可以增加1-2次额外的收缩。
l 可以适当在锻炼1-2周的情况下多锻炼两周，这样效果会更好。
Week 3-4
l 在接下来的3-4周中，请将您的每次收缩15-20次倍增至30-40次。每天依然做两次。
l 在每天的锻炼中可以穿插慢速凯格尔健肌法，即尽可能地收缩，保持住四秒钟，然后再放松。每次锻炼穿插五次即可。
l 记住在放松的时候要完全放松，这很重要，因为它可以有效避免肌肉惯性，也可以使肌肉充分放松达到锻炼的最大化效果。
l 如果您超出了肌肉的可承受性，那么您的情况会变得更糟。所以我们要正确的进行锻炼并严格按照自己的身体承受能力来进行，美好的事物就即将发生。
在进行PC肌锻炼的时候，很大的误区就是很多人误把PC肌锻炼成了提肛运动。PC肌处于两腿之间的会阴部位。
l 再次在原先的锻炼基础上增加一倍至60-80次，每天早中晚各一次。
l 接下来，在早中晚分别穿插凯格尔三种训练法。
l 然后，在每次挤压的空隙要记得充分放松。
