这种脂肪酸对心脏有益，还能增强记忆，改善情绪。另外，三文鱼也是优质蛋白、维生素D等营养素的好来源。

芥蓝

绿叶菜大多都低热量，是营养密度较高的一类食物。

100克芥蓝只含22千卡热量，却富含β胡萝卜素、维生素K、维生素B6、钾、钙和镁等多种营养素。

贝类

包括蛤和牡蛎在内的贝类，营养密度也很高。

• 蛤是维生素B12的最佳来源之一，同时还富含优质蛋白、多种B族维生素、钾和铁。

• 牡蛎富含锌、铜、维生素B12和维生素D等营养素。

土豆

跟大米等主食相比，土豆富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素。

不过，土豆但必须用蒸煮的方法烹饪替代主食，才算营养密度高的食物，炸薯条、薯片的营养密度较低。

蓝莓

蓝莓的维生素和微量元素含量没有蔬菜高，但是抗氧化剂含量却很突出。蓝莓中的花青素能保护血管壁，并且改善视力。

除了蓝莓，紫甘蓝、葡萄等紫色食物也富含花青素。

蛋黄

虽然与蔬菜和水果相比，蛋黄的热量较高，但它是多种营养素的重要来源，如维生素A、维生素D、维生素E、磷、铁、胆碱等。因此，蛋黄也是营养密度较高的食物之一。

黑巧克力

黑巧克力富含膳食纤维、铁、镁和锰等营养物质，最突出的特点是富含抗氧化剂。常吃黑巧克力有助降低“坏”胆固醇水平和改善大脑功能。

判断方法

目前还没有食物营养密度排名的权威数据，不过大家平时可以通过以下方法判断：

• 同类食物中，脂肪含量比较低或者糖含量比较低的，通常营养密度较高；

  
  

• 食物中加入大量的油、糖等成分的，营养密度较低。

本期编辑：张杰

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