粗粮

除了馒头、米饭、面条等精细粮以外的主食都可以称为粗粮，例如玉米、小米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等全谷物，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等杂豆类，以及红薯、土豆、山药、芋头等薯类。建议每日粗粮要占到主食的三分之一到二分之一。

水果

研究发现，与不吃或少吃水果的人相比，适当多吃水果的人心血管疾病风险降低40%，冠心病死亡风险降低34%。《中国居民膳食指南》建议，每人每天要吃200-350克水果。需要注意，果汁不能替代水果。

蔬菜

蔬菜含有大量膳食纤维、维生素、矿物质、钾、钙、镁等多种元素，有利于“三高”的预防以及血管与心脏的保护。《中国居民膳食指南》建议，每天要吃300-500克的蔬菜，尽可能做到天天有蔬菜、顿顿有蔬菜，深色蔬菜要占到一半以上。