现在我们国家素食主义者变得越来越多，为了能够让这一类的人群健康，就应该要注意好自己日三餐的搭配，这样才能够获得全面的营养。素食主义者应该要注意营养的摄取。下面小编就来给大家介绍一下素食主义者不能够缺少的几种食物，大家一起来看一看吧。
全谷
包括黑米，全麦面粉，高粱米，玉米，小米，燕麦，用它们来代替白面，白米饭等精制的食物。谷物应该要占每日谷类食物的1/2，这些粗粮可以保留谷粒里面的营养精华，有着维生素和铁等营养的物质。
普通大豆制品
包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。
发酵大豆制品
包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，应平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味(品质)就越好，维生素B12合成也越多。
杂豆
包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。
坚果
包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等，它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分)，大约两小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。
食用菌
包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等，它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。
海藻类
包括紫菜、海带和裙带菜等，它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。
多种植物油
最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要，适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。
上面给大家介绍的就是素食主义者不能够缺少的几种食物，现在大家应该也知道了吧。除了以上的这几种食物以外，素食主义者还应该要多吃一些新鲜的水果和蔬菜，注意粗粮细粮的搭配，还应该要注意烹调的方法，多炖煮少煎炸，这样才能够吃的更加的健康。
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