在当下，随着大人审美的不断改变，我们不再单纯地追求纤细，而是要拥有一种紧致有形的健康美，所以我们不但要通过饮食的控制让自己瘦下来，还会通过规律的运动让自己更健康，更会通过塑形训练来让自己拥有一个完美的身材比例。也正是因为如此，我们会去调整饮食结构而不是去节食，因为这是控制体重并保持健康的前提条件，在这个前提下，我们会通过规律的运动来扩大热量的消耗从而实现减肥的目的，而在运动当中，我们会去通过局部的塑形训练来弥补某一部位的不足来塑造体型。

而在塑形过程中，臀部总是会成为重点，因为从外形来看，饱满的翘臀不仅可以让双腿显得修长，还会让腰围显得更细。然而臀部训练给我们带来的好处当然不只是对于外形的影响，还会让我们更加健康。因为规律的臀部训练会有效地解决臀肌无力而带来的一系列问题，比如会稳定骨盆从而改善下背部紧张、腰部酸痛问题，会增加髋关节稳定性从而减轻对膝盖的压力，会增强整个下肢的稳定性而起到强壮下肢的作用，等等。

因此，我们练臀的目的不应该是单纯的让外形的好看，而是应该从健康出发来进行，当然，无论我们的目的是什么，规律的臀部训练都会给我们的健康与外形带来有益的影响。

​而从臀部训练动作上来看，在一开始我们可以从基础做起，来改善臀肌无力现象并帮助自己养成一种运动习惯，所以，在我们能力不足之前，就不要着急去负重，从一些比较简单的徒手训练做起来进行就只可以，因此下面分享一组居家臀部训练动作，如果白天忙碌没有时间，晚上睡前同样可以进行。

动作一：蚌式臀桥（目标：臀大肌、臀中肌）

• 仰卧在垫子上，双手置于臀部两侧，双腿屈膝向两侧打开，双脚并拢
• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面
• 稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，但还原时臀部不要落实于地面