人的睡眠有生物钟，肠胃也有进餐规律，但现在能做到三餐按时吃的人少之又少，这样的常态，不仅让胃病增多，甚至会“折寿”！

1 每天吃不够三餐

全因死亡率大大增加

近日，来自中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者联合开展的大型前瞻性研究，调查了超2.4万的参与者发现：

①与每天规律三餐的相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%；

②每天吃两顿的参与者，全因死亡率升高7%、心血管疾病的死亡率升高10%；

研究者强调，一顿饭没吃，等到第二餐时会吃得更多，这反而会加剧葡萄糖代谢调节的负担，导致新陈代谢紊乱。而且，据俄亥俄州大学的一项实验表明，少吃一餐发生腹型肥胖的风险更高，罹患2型糖尿病和心脏病的风险也增加。这都是为什么死亡率会增加的关联原因。

1 一日三餐，少吃哪顿都不行

那么，一日三餐中跳过哪一餐更为“致命”呢？

*与吃早餐的相比，不吃早餐的参与者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加了11%和40%；

*不吃午餐，全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加12%、15%；

*不吃晚餐，全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加16%、19%。

所以对于普通人群而言，三餐都得吃！

2 两顿饭挨得近，死亡风险高

除了“吃够三餐”之外，两餐之间的间隔时间也很重要。即使同样是每天吃3餐，与两餐之间的间隔时间在4.6-5.5小时的参与者相比，两餐平均间隔时间更短（≤4.5小时）的人，全因死亡率和心血管疾病死亡率升高17%和22%。

胃肠排空通常需要4~5小时，如果两餐间隔时间太短，意味着机体近乎处于“持续进食状态”中，需不间断地分泌胰岛素调整血糖状态，可影响胰岛素敏感性，进而导致后续的代谢问题，这或许可解释两餐间隔时间与死亡率之间的关联。

另外，英国伦敦国王学院的研究人员发现，拉长用餐间隔及减少热量摄取，是刺激神经细胞新生的方法之一。换句话说拉长两餐间隔，不仅能减肥，也能助抗失智。

因此，建议两餐最好间隔5个小时左右，益于健康。

2 一日三餐这样安排，助力健康

1 早餐

早餐不仅要吃，还要吃好吃对，才能保证一天的活力。

①时间：最好在7点左右，此时，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐能更高效地消化、吸收食物营养。

②样式：早餐最好吃得丰盛一些，可以参考“淀粉类主食＋优质蛋白质＋新鲜果蔬＋一小份坚果”的模式。如：一个杂粮包子 一杯牛奶 一小把番茄 一小把核桃。

2 午餐

①时间：中午12-13点是人体机能旺盛的时刻，各个组织与消化系统的功能也是比较强的时候。此时进行午餐，能够使食物得到充分的消化吸收，食物内营养的利用率也会更高。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

②搭配建议

*男性保证生重2～3两的主食，女性保证生重1～2两的主食。注意粗细搭配。

*生重1～2两的瘦肉或者鱼虾，保证蛋白质的摄入；

*生重半斤的蔬菜，其中深色蔬菜占一半。

3 晚餐

①时间：晚饭最好安排在18点-19点中间，晚餐吃太晚不利于消化吸收，如果吃完不久就去睡觉，睡眠期间胃还在运作，无形中增加了胃的负担，又会影响睡眠质量。所以建议晚餐时间最好在睡前4小时，结合现代人的作息习惯，晚上19点前吃完比较合适。

②饮食细节：晚餐的重要性还体现在“查漏补缺”上。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜……

晚餐还要注意吃得清淡一点，以低脂肪、易消化的食物为宜；吃七分饱；饭后半小时适当锻炼，不仅能减少脂肪堆积，还有助眠作用。

编辑：邱彩红