大多数人的进餐习惯是一日三餐。一日三餐应该怎样吃？三餐的安排既要保证充足和持续均衡营养的摄入，同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%～30%，午餐提供能量为30%～40%，晚餐为30%～40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。

早餐：营养丰富易消化

早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物，如一杯豆浆或一杯牛奶，二三片肉或1个鸡蛋，50g～100g的谷物，适量的蔬菜和水果。

上班族准备早餐时间匆忙，可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼、肉、蛋、奶类、蔬菜、水果等食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中2类或2类以下则营养不充足。

午餐：保证足够的能量

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体既需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。谷物的量在100g～150g，动物性食品的量在50g～75g，大豆的量在20g或相当量的豆制品，蔬菜的量在100g～200g，水果的量在100g～200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐：宜清淡忌油腻

晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等，或有50g～150g的谷物、50g～100g的动物性食物、20g的大豆或相当量的豆制品、100g～200g的蔬菜、100g的水果等。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，由于晚餐后身体活动少，摄入食物过多及过于油腻的话，会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作用下会合成脂肪储存在体内。

食物品种可按照同类互换的原理调换，如主食可在米面中选择，经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择，豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用，也可随餐食用。

三餐之间：补充零食

除了正餐之外，在三餐之间，还可适量补充零食，但零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%。在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。一般来说，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。

如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食加以补充。对于需要控制能量摄入的人，应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。坚果油脂含量较高，一天一小把即可满足人体需要。零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量。合适的吃零食时间，以不影响正餐食欲为宜。

对于那些夜间工作、学习的人来说，适当吃一些夜宵，如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进食。 (综 合)