母乳期间，妈妈们都会格外注意自己的饮食。营养全面均衡的膳食不仅对母乳质量和奶量非常重要，还和妈妈的身体健康息息相关。

1、钙和维生素D

哺乳期间，乳汁合成会对妈妈体内储存的钙进行“掠夺式”使用。有研究表明，哺乳期妇女会流失3%-5%的骨质，这容易造成骨质疏松。因此，建议哺乳期女性每日至少摄取1300毫克的钙，用于弥补流失的钙质，确保骨质正常。

钙的补充，最好来自膳食。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品都是高钙食品，深绿色叶菜、豆制品也含丰富的钙质。如果膳食无法保证足量钙的摄入，那么可以服用钙片、柠檬酸钙等补充。

维生素D可以有效促进人体对钙的吸收，可以说是“补钙伴侣”。成人一般建议每日摄入维生素D的量在400iu－1000iu之间。晒太阳时，皮肤会自动合成维生素D（透过玻璃晒太阳、涂防晒霜后晒太阳均不能有效合成维生素D）。不过，不涂防晒霜的皮肤长时间裸露在阳光下，会增加罹患皮肤癌的风险。所以，服用维生素D补剂是最简单有效的方式。

2、铁

经历了分娩的失血，很多妈妈都有轻微的贫血症状。铁的补充可以帮助妈妈们有效改善贫血现象。铁在饮食中是很容易获取的，比如红肉、深绿色蔬菜等都富含铁，所以只要膳食搭配合理，无需额外补充铁剂。在吸收上，“动物铁”比“植物铁”更容易吸收，而富含维C的食品可以铁的吸收，所以西红柿炖牛肉是一道绝佳的补铁菜肴。

3、蛋白质

母乳中富含蛋白质。这意味着妈妈需要足量的蛋白质摄入，才能够保证母乳的质和量。所以，哺乳妈妈要在普通成年女性的60克蛋白质建议量之外，再额外摄取30克左右蛋白质克。瘦肉、鱼类、蛋、牛奶、禽类、豆浆、豆腐都是优质蛋白质的来源，因此大部分母乳妈妈是不需要额外服用蛋白质营养品的。

4、叶酸

很多妈妈会忽略，哺乳期女性每天也应摄取至少400微克叶酸。叶酸可以预防妈妈贫血、促进母乳分泌，提高宝宝的免疫力。富含叶酸的食物很多，但天然叶酸极不稳定，所以人体真正能从食物中获得的叶酸不多。建议选用人工合成的叶酸片，不仅稳定性强，易吸收且人体利用度高。

5、DHA

DHA对宝宝大脑发育很重要。世界卫生组织在1993年指出，健康母乳中所含的DHA就足够婴儿发育所需。母乳妈妈只需每周摄入1-2次海鱼，便可保证母乳中的DHA含量。如饮食不能保证，可适当服用DHA补剂。不过，DHA不可过量补充，以免给宝宝消化带来负担。