双脚分开练习法

C、双脚并拢练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

双脚并拢练习法

3、肩部练习方法

A、跪立背弓

动作方法：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3~5组。

跪立背弓

B、体前屈蹲起

动作方法：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

4、训练注意事项

A、训练前要充分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身，也可以减小韧带受伤机会。

B、在静力拉伸韧带时应该缓慢及深深地呼吸。不要暂停呼吸。

C、训练的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或别人施加外力帮忙，只要用力不当，反而都会造成伤害。

D、拉韧带的程度是要到感觉有点“张力“或”“酸”，但绝对不能到“痛“的程度。静力拉伸时间不可过长，坚持10-30秒就够了。

E、训练要持之以恒，因力柔韧性素质练习，痛感强，见效慢，并且停练后柔韧效果会自然清退的特点，要坚持天天练。

F、训练要循序渐进，不能急于求成。肌肉、韧带等软组织伸展拉长、收缩 力的提高需要一个缓慢的过程，因此要循序渐进，不能急于求成。

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