当“少吃细粮”的观念日益深入人心，杂粮再一次回归餐桌主位。然而，对一些肠胃不好的人来说，杂粮的“难消化”却让他们望而却步。

《生命时报》采访权威专家，告诉你杂粮的养胃秘诀，并给消化差的人圈出3个食用重点。

受访专家

北京友谊医院营养科营养师 石正莉

虽然有些人认为杂粮太“糙”，对肠胃不友好。其实，只要选择、搭配、烹饪得当，杂粮更有利于养胃。原因有以下几点：

帮助维持正常的胃功能

胃是一个“不思进取”的器官，它的运作带有“用进废退”特点。也就是说，如果长期用得少、或者人为降低胃的工作量，胃就会以为自己不需要努力工作而运行疲软，因此细软食物反而更可能导致胃动力和功能不足。

杂粮的质地相对较硬，富含膳食纤维，硬性要求胃打起精神干活，保证正常的胃液分泌与胃蠕动。

长期摄入有助预防胃癌

其潜在机制可能是，一方面，吃杂粮有助维持健康体重，从而预防超重或肥胖带来的组织损伤；另一方面，杂粮富含膳食纤维，足量摄入有助维持肠道菌群平衡，而胃癌的发生与肠道菌群紊乱存在一定关系。

营养更丰富

和细粮相比，杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高，肠胃的正常运行需要这些营养素做支撑。

如果已经胃部不适，在消化道修复期，也需要增加营养素支撑身体组织复原。

杂粮有个“安全食量”

杂粮包括全谷物、薯类以及杂豆类，全谷物指糙米、黑米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱米、薏米等；薯类指红薯、土豆、紫薯、山药等；杂豆指绿豆、红豆、芸豆、豌豆等。

根据我国居民膳食指南，成年人每天需要摄入250~400克谷薯类食物，其中全谷物和杂豆占50~150克，薯类占50~100克。

如果消化功能没有问题，吃杂粮时没有太多禁忌，按照上述推荐量、经常变换品种即可，可以做成杂粮粥或者杂粮饭，注意不要加入很多糖和油改善口感，否则不但让杂粮的营养价值大打折扣，还会增加肥胖风险。

如果肠胃容易胀气，吃杂粮时要注意以下几点：

1.选择容易消化的品种

糙米、小米、大黄米、燕麦片相比其他杂粮更容易消化，完全不会增加消化系统的负担，肠胃差的人，可以从这几种杂粮开始添加，等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。

2.循序渐进

消化差的人，刚开始吃杂粮，应遵循“少量添加，循序渐进”的原则。即刚开始吃时量要小，比如占到主食的1/10，然后慢慢加量，给消化系统一个适应的时间。

食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。

3.注意烹调方法

提前浸泡、增加蒸煮时间，可以达到软化纤维的效果，让杂粮更好吸收。也可以将杂粮磨粉后添加进粥里，或加进面粉里做成杂粮馒头、面包、面条等易于消化的食物，还可以把杂粮打成糊糊喝。

本期编辑：张宇

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