前两天，我去银行办点事儿，走出银行的时候中午12点多了。于是，我去银行附近的一家羊肉汤店吃了午餐。这一顿饭，让我发现了许多人吃胖的“秘密”了。

我斜对面坐了一哥们，看起来个头1米7左右，体重有（我估算的）170-200斤。他要了一碗25块的羊肉汤，一大碗小咸菜，十多块免费的葱油饼。

那个小饼的重量我没秤，根据我的估算，一块大概30-40克，取个中间值一块35克。出于职业习惯，他一边吃我一边数，他一共吃了11块。（第一盘吃了8块，后来又去夹了3块。）

这样的话，他这一顿饭的主食就吃了385克小饼。我用手机查了查热量，那种葱油饼每100克热量约259千卡，碳水约42.4克。仔细一算，他这一餐单单是主食就吃去了259千卡x3.85＝997.15(千卡）热量。其中，吃进去的碳水是42.4克x3.85＝163.24克。

这是什么概念呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中建议碳水的供能比例，结合着他的体重基数来算，他这一餐大概多吃进去了一半的热量和碳水。由此推断，他的生活中每一天的主食和碳水都是超的。怪不得，年纪轻轻，个头不高却长得这么胖。

这是个例吗？不是，后来我又观察了几个男胖子，全是特别能吃主食。是因为小饼免费吗？那为啥有一些身材苗条的小女孩就吃一块小饼，而我本人也就吃了2小块而已。

由此可见，现实中，许多胖子都存在不会吃主食，或者主食吃超量的问题。

那该怎么吃主食，才能营养且“易瘦”呢？记住这4点秘诀：

几乎所有面食的热量都比米饭的热量高近2倍。比如（每100克）：馒头是223千卡，米饭是116千卡。全麦面包246千卡，杂粮饭是140千卡。

但是，这两类主食的营养成分相差不大。所以，如果你想减肥，在可以选择的情况下，尽量选择米饭，能吃杂粮饭更好。

给你们推荐一款非常好的减肥杂粮饭组合，可以用大米30% 小米20% 黑米20% 糙米20% 藜麦10%，混合在一起煮熟即可。

上面也提到了，无论是米饭还是面食，通常都含有大量的碳水。先吃主食的升糖指数相对快，很容易刺激身体过量分泌胰岛素合成脂肪。所以，想减肥需要调整进食顺序，先吃升糖指数相对低的食物，降低脂肪的合成概率。

我一直都在强调，控制食物的重量，甚至比控制食物的种类还重要。米饭的热量通常比面食低一半，但是你要是一顿吃两斤米饭，同样容易胖。那该怎么控制呢，总不能天天出门带个克数秤吧？

分享一个小技巧，把你的手握成拳，每顿饭吃1拳头大小，通常不会超。

晚餐以后，绝大多数的人都不会大量的热量消耗。所以，晚餐的主食可以适量减半，只吃半个拳头大小就行。同时，注意要多吃蛋白质肉蛋类和蔬菜。

后来，我挺想上前跟这个哥们加个好友，告诉他我可以收费帮他减肥。看到他吃得这么起劲，我又打消了这个念头。

一方面原因是，我觉得这么打扰人家不礼貌。

另一方面更重要的原因是......

怕挨揍！

【本文由高级营养师： 杜轩建 原创，侵权必究！】

参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》