很多朋友们喜欢生吃蔬菜，生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。

洗一洗就可生吃的蔬菜，包括白萝卜、西红柿、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。这些蔬菜中所含的营养素例如维生素C及B族维生素，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。

然而，并非每一种蔬菜都适合直接生吃。

蔬菜生吃或熟吃要和菜中的营养素和物质有关。比如说容易流失的水溶维生素——维生素C，生着吃就可以更大程度的保留，但是对于某些营养素或者物质，生着吃不但人体不吸收，反而还可能中毒。

五类蔬菜不宜生吃：

第一类：十字花科蔬菜

十字花科的蔬菜，比如卷心菜、菜花、甘蓝，虽然抗氧化能力丰富，但是其中含阻碍甲状腺素合成和代谢的一种物质，可以阻止甲状腺对碘吸收以后合成甲状腺素，就会形成甲状腺肿，也就是大脖子病。

所以这就需要把十字花科的蔬菜给加热，可以把其中的抗甲状腺素的物质给破坏掉。不过十字花科生着凉拌少吃一点没有关系，可不能大量生吃。

第二类：含草酸较多的蔬菜

含草酸较多的蔬菜如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中部分草酸。

图片来源：本号编辑拍摄

第三类：马齿苋等野菜

马齿苋等野菜，需要焯一下彻底去除尘土和小虫，防止过敏。

第四类：根茎类蔬菜

比如土豆、山药等，这些生吃后，其中的淀粉不易吸收、不易消化。

此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水焯一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。

第五类：部分水生植物

水芹菜、菱角、茭白等水生植物，可能会携带寄生虫，建议加热后食用。

关于吃蔬菜，再和大家多说一些，

每天的膳食要讲究平衡，每天吃的蔬菜也要讲究平衡。许多人对蔬菜有偏爱，总是盯着其中一两样自己喜欢的吃，其他不喜欢一次也不吃，这是非常不利健康的。

就算喜欢吃的这几种蔬菜营养素含量高，也难以保证营养全面，长期下去定会造成营养素缺乏。每种蔬菜都有自己的优点，一种蔬菜不可能代替多种蔬菜的好处。

如果实在讨厌某种蔬菜，换一样与它功效相近的就可以了。比如说，有人从小不喜欢吃胡萝卜，尽管知道胡萝卜营养丰富，却总感到难以下咽。那么可以换芥蓝、茼蒿之类富含胡萝卜素和膳食纤维的蔬菜。

不过，最好还是养成不挑食、不偏食的习惯，否则不爱吃的品种太多，自己可选的范围就太窄了。

北京协和医院临床营养科

于康教授