西瓜桃子火龙果，榴莲葡萄哈密瓜……夏天，是水果盛宴的季节。

但甜蜜的水果，也给不少控糖人带来了负担：水果这么甜，糖一定很多吧？

特别是糖尿病患者，例如有血糖困扰的爸妈，吃了怕血糖飙高，忍着不吃又嘴馋；有些水果，别人吃了血糖稳稳的，自己一吃血糖居高不下，咋回事啊！？

吃个水果，太难了。

有读者在丁香的评论区大胆提出需求，结果一呼百应，想知道的人真不少。

图片来源：丁香生活研究评论区

安排！

丁香医生请来专业的临床营养医师，来分享一下「控糖也能放心吃水果」的秘诀（最后有水果榜单和吃法哦）。

首先，要解决两个大家很常见的误区。

误区一

水果糖多，糖尿病人最好别吃

控血糖是漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。

先给大家一颗定心丸：糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。

2023 年新发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中明确提到：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分^[1]。

图片来源：指南截图

新鲜的水果中确实有糖，但还有丰富的健康有益成分，例如膳食纤维、维生素 B 族、维生素 C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。

这些成分和糖正负相加后，整体来说：无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。

2023 年新发表的一篇文章，对 19 篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现：合理吃水果，与降低空腹血糖相关^[2]。

健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鲜水果，也可能有助于预防 2 型糖尿病^[3]。

误区二

越甜的水果糖越多，不能吃

传统概念里，水果含糖量和「甜不甜」有关，越甜的越不能吃，只剩一些比较酸或没啥味道的……不仅吃着没滋没味，还可能踩坑（例如火龙果，不甜，但糖不低）。

听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高 GI 的水果，还是一口也不敢碰。

实际上，这两个方法都有点片面。

比如「控糖到底能不能吃西瓜」，就是让很多人疑惑的真实问题：

???? 西瓜很甜，尝着就很有负担；

???? 实际含糖量比苹果还低，100 克中只有 8 克左右碳水；

???? GI 高达 70 ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。