都说岁月是把*猪刀，其实生娃也是。像某些明星那样，生完比没生时候还瘦的，毕竟是少数。多少妈妈生完孩子之后，摸着腹部赘肉，看着衣橱里再也穿不下去的衣服，只能“犹叹当年小蛮腰，看今朝，空余恨，一身五花膘”。（说多都是泪）

所以，产后健身永远是妈妈们最关心的话题之一。

“我该怎么恢复身材？生完多久开始运动比较好？要喂奶，不能节食，怎么减肥？我只想减掉肚子上的赘肉，行吗？抱孩子抱得胳膊都粗了，怎么办？……”

诸如此类，十万个为什么，背后都是一个个对自己不满意的焦灼的妈。所以，为了让妈妈们科学迅速的变美变漂亮，今天给大家带来5个科学有效的产后健身指南，绝对值得收藏噢。

◆上交叉综合症

有些妈妈会发现，生完孩子之后，自己好像有点驼背了？而且特别容易后背痛，感觉总是挺不直腰；或者有时候会觉得颈椎酸痛，肩部发麻……如果您有这些烦恼，可能面临因盆骨前倾而导致的上交叉综合症。

有没有从图中看到自己？

正确的上半身姿势无论是坐姿还是站姿，都是直立的，头的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿势则会出现头部前倾，颈椎自然弯曲消失或减少，圆肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨耸起，肩带位置前引等症状。上交叉综合症的主要表现是圆肩、驼背、头部前倾。

上交叉综合症的危害：

（1）影响个人形象，使人看起来气质欠佳。

（2）紧张的肌肉会造成肩颈酸痛，最严重的可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。

（3）颈部曲度减小、僵硬，引起对大脑供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。

（4）呼吸不顺畅，摄入氧气减少，体能废物排出受阻，影响身体功能，容易在体内累积毒素。

（5）腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。

（6）圆肩会使横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。

Q：妈妈们为何会成为上交叉综合症易发人群？

A：上交叉综合症状主要是某些肌肉的张力不平衡引起的。

妈妈们每天抱着孩子，孩子从七八斤长到二十几斤，随之改变的不仅仅是手臂的力量，胸大肌力量也会变强（其实妈妈们从*胸开始变大时，就已经变相的在锻炼胸大肌了）；

奶水多，重心前倾，长期抱着孩子，髋部向前顶，上身驼背；

背部肌肉松弛无力，没有多余的力量给脊柱支撑，最终引起后背疼痛；

喂奶的姿势需要保持长期低头，后颈力量不强，颈椎前移，最终引起颈椎疼痛。

建议：从专业角度讲，上交叉综合症为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，而不能强化训练该部份。

◆下交叉综合症

有的妈妈会奇怪，自己生完孩子，体重已经恢复正常，但是仍然小肚子凸出，还时常会感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出现了问题，患有下交叉综合症了。

左：正常体态；右：有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯

无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，需要用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。

有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常会出现这样的体态。相当多的腰痛源于骨盆的旋转畸形，而骨盆的旋转变形，在健身行业叫做下交叉综合症。

下交叉综合症的危害：

如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，会引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。

建议：妈妈们可以通过进行康复练习，来缓解腰背部疼痛。

瑜伽老师示范的背脊运动，有助加强背部肌耐力，减少腰酸背痛；但这套动作最好在瑜伽垫上做，不要趴在床上做。

1.趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸。

2.吸气慢慢将右腿抬起约45度，脚尖不断往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不可翘起来。保持3～5个呼吸。

3.慢慢将右脚放松，换左脚抬起，同动作2。

4.进阶加强版动作，双脚同时抬起来。

◆腹直肌分离