「减肥！减肥！减肥！」

这个几乎被所有人喊得最多、最响的口号，却让无数人败下阵来！

看看这些减肥经历是不是似曾相识：

挨饿：为了瘦，每顿只吃一个苹果，喝一杯咖啡，顿顿饿得咕咕叫；

伤身：好不容易瘦了点，月经不调、低血糖、慢性胃炎也找上门了；

反弹：一个没坚持住，恢复饮食后马上胖回去了，甚至比刚开始更重！

唉，减肥怎么这么难！

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其实，想通过「吃」来变瘦，也不是不可能。

减肥的原理，无非就是让身体的「消耗能量」大于「摄入能量」，有了能量缺口，自然就瘦了。

换句话说，只要我们吃进去的能量比身体消耗的少，就能达到减肥目的。

而前面的减肥经历为什么失败？是因为过度挨饿导致摄入的能量太低，能量缺口太大，不仅不可持续，正常代谢活动都满足不了，还容易导致各种身体问题。

过度挨饿还会让身体进入「戒备」状态，尽可能地节约能量，把代谢水平降下来。可当你坚持不下来恢复正常饮食，身体的「戒备」状态却不会立刻消失，而是下意识地继续存储能量、减少消耗，以防过度饥饿再次发生，就会出现反弹甚至比之前更胖的情况。

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到底怎么才能健康吃「瘦」、还不容易反弹呢？

其实，最关键的是要根据自己需要的摄入能量，设置合理的能量缺口。

个体的身高、体重、性别、年龄、活动水平不同，对应需要摄入的能量也会不同，这个可以通过公式计算出来：摄入能量 = 基础代谢消耗能量 * 活动水平系数。

以一名身高160cm、体重65kg，年龄35岁，没有运动习惯的女性办公室文员为例。

通过 Mifflin-St Jeor 公式可计算出她基础代谢消耗的能量：RMR=(10×65(kg)) (6.25×160(cm))-(5×35(岁))-161 ，所以，她的基础代谢消耗能量 = 1314 Kcal。

再根据活动水平系数表：这位女性没有运动习惯，活动水平系数=1.5。最后得出她所需摄入能量为：1314 × 1.5 = 1971 Kcal。

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而健康减肥的能量缺口为 300～500 Kcal，这样处于安全减脂范围内，既能保持代谢正常，又能达到变瘦的目的。

所以这位女性在减重期的推荐摄入量为：1971 - 500 = 1471 Kcal。

如果单看这个数字没概念，我给你具像化点：

1 斤人体纯脂肪约含 3500 Kcal 能量，如果每日的能量缺口为 500 Kcal，那么一周就是 3500 Kcal，这样在减肥的前几个月里，她大概就能以每周至少 1 斤的速度减重。

虽然速度相对慢一些，但 500 Kcal 更容易坚持，也有利于身体的适应，这样瘦下来才不易反弹。