融媒体记者 张玉辉

“晚安，好梦！”简单的一句话。然而，对于医护人员而言，却难于“上青天”。《中国医护人员睡眠健康白皮书》显示，医护人员日常平均睡眠时间为6.46小时、近五成的医护人员睡眠质量欠佳、超四成的医务人员存在临床意义失眠......睡眠的质量密切关系到医护人员的生活质量、工作效率及健康状态，而不规律的工作和作息时间使医护人员的睡眠质量大打折扣，“睡个好觉”成了许多医护人员的心声。

今年睡眠日，《医师报发起“健康心理 健康中国” 国民健康心理促进行动之关爱医护人员睡眠健康系列活动。系列活动中最先呈现的关爱医护人员睡眠健康直播广受关注，由中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林牵头的六位精神心理学科大咖专家，就国家公共精神卫生体系建设、精神心理学科发展以及睡眠健康问题进行了深入讨论，共吸引127万名医护人员的观看，获得了7.2万条留言点赞。

其后，医护助眠小妙招有奖征集活动上线，活动通过有奖征集的形式，收集、分享、科普医护工作者独特的助眠办法。自3月17日发起以来，该活动便受到了医师群体的广泛关注和热情参与，收到715条“助眠小妙招”投稿，经过专家的评选和分类，筛选出20条优质投稿分享给大家并集赞，共计获赞102174次。

《医师报》记者就集赞数排名前三的“小妙招”采访了南方医科大学附属南方医院精神心理科主任张斌教授与暨南大学附属第一医院精神医学科主任潘集阳教授，请他们为“小妙招”的科学性进行了分析与科普。

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1、睡前用醋泡脚，能促进血液循环，舒缓心情；

2、睡前练八段锦，能让身体微微发热，不至于睡不热而睡不着；

3、冥想：暗示自己要入睡了，回想一天里有收获和开心的事情；

4、入睡时间规律，即使没有睡着，也躺床上休息；

5、按摩百会穴，有利于睡眠。睡姿采用环绕式，即身体仰卧，两脚掌相对，尽量靠近会阴处，两手掌自然重叠放于肚脐眼下方，呼吸均匀。

张斌教授就“睡前系列个人生活习惯”发表看法。他认为，良好的睡眠取决于个体的睡眠习惯，只要在睡前保持固定性的活动，形成规律，使身体处于放松状态，都对睡眠有一定帮助。

排名：2 ——塘沽第五中心医院 代娆

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1、调节呼吸方式 4秒吸气、7秒屏住呼吸、8秒打呼气，重复3遍；

2、睡前喝一杯热牛奶或者是睡前泡脚或者是睡前适当运动，或者点一点睡前熏香。

潘集阳教授表示，睡前泡脚等的方式是有助于睡眠的。一般泡脚水温度在40℃~50℃,比人体温度稍高一点便可,水量以淹没脚踝部为好。泡脚15分钟就能发挥保健作用,最多不超过半小时。

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1、尽量在12点之前睡着;

2、睡前放松；

3、不要太饿也不要吃太撑，感觉不到胃的存在最佳；

4、不要在床上玩手机；

5、不要思考一些会让人精神的问题，本人一躺床上就爱思考人生、构思小说，会越想越兴奋；

6、睡前三个小时尽量少会产生激动、生气、伤心等激烈情绪的事情；

7、不要在白天睡觉，要早起，再困也要把作息调整过来；

8、穿舒适轻薄的睡衣，必要时可以裸睡；

9、枕头最好是对颈椎好的那种带曲线的枕头；

10、床不要太软不要太硬；

11、睡前不要运动。

想必大家都感受过入睡前的饥饿，这时，很多人会进行强烈的思想斗争：吃，我会不会发胖？不吃，我会饿得睡不着！面对这一两难的抉择，张斌教授表示，如果是“加班族”，应提前做考虑，睡前两小时合理进食对睡眠不会造成太大的负担，可选择易消化、刺激性不强的食物，并控制进食量。潘集阳教授指出，睡前若感到饥饿，可少量进食碳水化合物，不建议进食流质和大量饮水。

睡前除了偶尔会饥饿，“手机不离身”成了近年来普遍的一大“正常现象“，很多人出于因为各种原因，会将“刷手机、看电视”等作为睡前必要的模式。潘集阳教授明确表示， 睡前应尽量减少看电视、玩手机的时间，合理调节睡眠场所光线，避免眼睛受到强光刺激。张斌教授建议，睡觉前可以听轻音乐使大脑放松，应减少“刷手机、看电视、看书”等使大脑进行有意识的活动而造成失眠。

睡觉离不开枕头，适宜的枕头有利于全身放松，保护颈部和大脑，促进和改善睡眠。潘集阳教授表示，枕高应是一竖拳高较为合适，使肩部和头部保持在同一水平，减少颈部的弯曲。在张斌教授看来，减少白天午睡时间也是促进良好睡眠的一个重要方式。