✨ 产后第三周：元气加油站 温柔修复期✨

小可爱～第三周咱们要悄悄变回“元气少女”啦！这周是补气血的黄金时间，但别急着大补特补，要像小火慢炖一样温柔滋养哦～（摸摸头）乳腺基本畅通后，可以开始加点“营养大招”，但记得：补得聪明，吃得开心！

第三周核心任务

1️⃣ 气血双补：脸色苍白？手脚冰凉？该请红枣、桂圆、猪肝来救场啦！

2️⃣ 温和催乳：汤水继续喝，但换成“高蛋白低脂肪”版本（鲫鱼汤记得撇油！）

3️⃣ 强腰固肾：腰酸得像被卡车碾过？黑豆、核桃、杜仲赶紧安排！

4️⃣ 修复元气：伤口愈合关键期，多吃含锌食物（牛肉、牡蛎、南瓜子）

❌ 禁忌清单（碰了会哭哭）

寒凉刺客：苦瓜、冬瓜、西瓜、螃蟹（子宫会瑟瑟发抖）

回奶刺客：韭菜、麦芽、山楂、花椒（奶牛妈妈绕道！）

捣蛋鬼：咖啡、浓茶、酒精（偷铁小贼 影响宝宝睡眠）

作死组：油炸、烧烤、麻辣火锅（伤口发炎警告⚠️）

️ 7天神仙食谱（附应急替补 私房话）

Day1：补血王者登场！

早餐：猪肝菠菜粥-

做法：猪肝切片用姜水泡10分钟去腥，菠菜焯水切碎，和大米一起煮到开花，撒枸杞！

猪肝替补：鸭血切丁，加两滴麻油更香～

️ 午餐：当归黄芪乌鸡汤 清炒苋菜 紫薯饭-

私房话：乌鸡去皮炖汤更清爽，汤里的当归记得捞出（会苦）！

晚餐：番茄牛肉烩面 蒜蓉西兰花

加餐：五红汤（红枣 红豆 花生 枸杞 红糖，电饭煲一键搞定）

Day2：催乳不堵奶攻略-

早餐：酒酿南瓜圆子

做法：糯米粉 南瓜泥搓小圆子，酒酿煮开后打入蛋花，撒桂花～

酒酿替补：红糖姜枣茶（姜丝要少！）

️ 午餐：通草鲫鱼豆腐汤 蚝油生菜 杂粮饭

私房话：鲫鱼煎到两面金黄再煮汤，汤色奶白的关键！

晚餐：栗子烧鸡 清炒藕片 小米粥-

加餐：木瓜炖牛奶（隔水蒸15分钟，牛奶别煮沸会结块！）

Day3：补肾防脱发计划-

早餐：黑芝麻核桃糊 蒸苹果

做法：黑芝麻 核桃烤箱烤香，破壁机打成粉，加热水调成糊～

核桃替补：腰果（要无盐的！）

️ 午餐：杜仲腰花汤 清炒荷兰豆 黑米饭

私房话：腰花用黄酒腌10分钟去腥，汤里加两片杜仲药材！

晚餐：虫草花蒸鸡腿 上汤娃娃菜 南瓜饭

加餐：杏仁露（南杏仁 糯米 清水破壁机米糊模式）

Day4：高蛋白低脂肪日-

早餐：虾仁蒸蛋 紫米馒头

做法：鸡蛋加温水1:1.5打散，虾仁用柠檬汁腌一下，蒸8分钟关火焖3分钟～

虾仁替补：鸡胸肉丁（提前用淀粉抓嫩）

️ 午餐：黄花菜木耳排骨汤 清炒芥蓝 糙米饭

私房话：干黄花菜要泡发2小时，多洗几遍去酸味！

晚餐：彩椒炒牛肉 山药玉米汤 红豆饭

加餐：酸奶燕麦杯（无糖酸奶 即食燕麦 蓝莓，冷藏1小时）

Day5：养颜抗氧化专场-

早餐：红枣银耳羹 水煮蛋

做法：银耳撕小朵 去核红枣 水炖出胶，出锅前加枸杞！

银耳替补：桃胶（要提前泡12小时哦）

️ 午餐：莲藕花生猪蹄汤 清炒莴笋 芋头饭

私房话：猪蹄焯水时加姜片 料酒，汤才不会腥～

晚餐：清蒸鲈鱼 上汤苋菜 紫米粥

加餐：蓝莓山药泥（山药蒸熟压泥，淋蓝莓酱）

Day6：健脾养胃日-

早餐：南瓜小米粥 奶黄包

做法：南瓜切块和小米一起煮到开花，用勺子压碎更绵密～

南瓜替补：红薯（但要减少小米量）

️ 午餐：四神汤（茯苓 莲子 山药 芡实）炖排骨 清炒油麦菜-

私房话：药材提前泡1小时，和排骨一起隔水炖更清润！

晚餐：香菇滑鸡煲 清炒丝瓜 燕麦饭

加餐：苹果肉桂茶（苹果切片 肉桂棒煮水，超暖胃）

Day7：快乐收官日

早餐：三鲜小馄饨（猪肉 虾仁 香菇馅）

私房话：馄饨皮买现成的，汤底用紫菜 虾皮 葱花～

虾仁替补：鸡肉 玉米粒

️ 午餐：党参枸杞鸽子汤 清炒芦笋 红薯饭

私房话：鸽子不用焯水！直接炖才能锁住营养～

晚餐：黄焖鸡（少油版） 蒜蓉空心菜 玉米碴粥

加餐：芒果椰汁西米露（西米煮到透明过冷水，超治愈！）

给宝妈的悄悄话-

1. 喝汤心机：用吸管喝汤底，避开浮油！吃肉比喝汤更重要～

2. 便秘克星：每天早晨空腹喝温水 火龙果酸奶杯～

3. 偷懒技巧：让老公提前分装好冷冻汤包（写上日期！）

4. 情绪急救：心情差时吃块黑巧克力（选70%以上低糖的！）

5. 追奶玄学：边喝温豆浆边想象瀑布（心理暗示超有用！）

记住哦～ 你现在是全家的小公主！喂奶时让老公垫腰枕，换尿布也交给老公或者婆婆，该撒娇就撒娇～月子里的眼泪是钻石，咱们只笑不哭！