宅家抗疫

身体健康至关重要

上一期

小体为大家介绍了

3个助消化的瑜伽体式（点击查看）

今天

小体要分享一套

专门针对睡前消食的健身瑜伽序列

不需要任何专业设备

在床上就可以完成

一起来练习吧！

扭脊式

山式坐姿，屈左膝，左脚置于右膝外侧，脚掌踩实地面，屈右膝，右脚置于左臀外侧。右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手抓住左脚掌(踝)，如果做不到也可以只用右肘抱住左膝。左手掌置于臀部正后侧，脊柱垂直地面。吸气时背部伸展，呼气时扭转。转头，目视后方，注意下颌、双肩在同一平面，脊柱充分伸展，扭转时应保持骨盆稳定，臀部压实地面。保持几个呼吸后还原，进行对侧练习。扭脊式可以加强脊柱的伸展，提高脊柱的灵活性，促进血液循环，按摩腹部。

动物放松式

山式坐姿，屈右膝，脚底贴于左大腿内侧；屈左膝，髋外展，左脚跟贴于臀外侧；身体转向右侧，吸气时两臂经两侧向上伸展手，呼气时向前伸展，两臂放于地面，额头触地。双腿呈90度，身体与前屈腿的膝关节在同一方向。保持几个呼吸后还原，进行对侧练习。动物放松式可以有效放松躯干，按摩腹部，提高髋关节灵活性。

半舰式

山式坐姿，屈双膝，大腿贴近腹部，以坐骨为支撑点，吸气时脊柱伸展，呼气时收腹、抬起双脚，小腿平行地面；两手向前伸直，掌心相对，与小腿平齐，腰背立直，目视前方。脚尖向前与两肩、两臂在同一平面，头部和脊柱保持一条直线。半舰式可以有效增强腹部肌肉力量，有助于提高身体的平衡能力。

小体科普

健身瑜伽按照难易程度分为一到九级，共包含180个体式。这180个体式分为不同的形态类别，主要有：坐姿、前屈、后展、侧弯、扭转、倒置、平衡和其他等类别。在这些形态类别中，大部分的前屈和扭转类体式都能按摩腹部、帮助消化；侧弯类体式则可以有效消除侧腰多余脂肪；还有少数其他类别的体式通过锻炼身体的腹部核心力量，从而消除腹部多余脂肪。这些体式配合练习，不光可以帮助消食，还可以增强血液循环、按摩内脏器官帮助排毒、提高脊柱灵活性、增强身体活力。每个体式可以单独练习，保持5-10个呼吸，也可以在掌握全部体式之后，将它们串联起来，进行序列的练习。

居家锻炼不放松

让我们一起努力

健康动起来！

编辑：杨喻、杨叶

审核：王馨雨