05

拉伸短内收肌

• 这些肌肉附着在膝盖上方靠近大腿的地方。
• 要拉伸它们，坐在地板上并将脚底放在一起。
• 抓住脚踝，在肘部的帮助下轻轻地将膝盖向下推。会感觉到大腿内侧肌肉被拉伸。
• 保持这个姿势30秒，重复5次。

06

髋部伸展伸展

• 在所有梨状肌综合症练习中，可以缓解不适。
• 四肢着地，稍微减轻受伤腿的压力。
• 保持膝盖弯曲，将受伤的腿抬离地板，向上移动。
• 保持姿势30秒，然后回到起始位置。
• 最初，重复练习 10-15 次，然后慢慢增加次数。

07

滚动臀部

• 将泡沫轴放在大腿后侧臀部下方。
• 将左腿交叉在右大腿上并弯曲膝盖。
• 将双手平放在地板上以增加支撑。
• 向前滚动身体，让滚轮放在下背部下方，在上面来回滚动。
• 对右侧臀部重复此练习。

08

跳蹲

• 将双手放在脑后，伸直肘部，使其与肩膀成一直线。
• 蹲下，使大腿与地板平行，跳得尽可能高。
• 一旦回到地板上，再次蹲下和跳跃，可以通过在身体两侧使用哑铃来使锻炼更具挑战性。