09

阻力带拉伸

• 拿一条带子把系在脚踝上，另一端系在地板附近的一些固定物体上。
• 将腿尽可能向外远离身体。
• 保持膝盖伸直并保持该姿势10-20秒。
• 慢慢松开腿并将其恢复到原来的位置。
• 重复练习 10-15 次。

10

Clam练习

• 侧身躺下，背部挺直，双脚一只脚放在另一只脚上。臀部应该与背部成一直线。
• 弯曲膝盖，但不要弯曲脊椎，将顶部膝盖抬离底部膝盖，但不要抬起脚踝。运动应该只来自臀部，而不是背部或骨盆。
• 重复15次。

治疗梨状肌综合征的其他方法

有时，由于极度疼痛和不适，无法进行梨状肌综合征练习。在这种情况下，您可以通过以下方法减轻肌肉酸痛：

热疗

热疗可以帮助放松肌肉，减少肌肉痉挛和紧绷感，并促进血液流动。但是，请勿在受伤或发炎的情况下使用此方法，因为它会使出血恶化并导致肿胀。在锻炼前进行热疗可以帮助更好地进行伸展运动。

按摩

可以使用良好的按摩来增加血流量并减少梨状肌的张力。治疗师会进行放松和收缩组织，同时向内旋转股骨。

电疗

还可以使用超声波、干扰电和激光治疗来缓解疼痛并减少肌肉紧绷，在超声波中，肌腱会暴露在非常高频率的声波中。在干扰技术中，通过的电流有助于放松肌肉，消除身体的压痛和疼痛。

梨状肌综合征的预防

由于梨状肌综合征通常是由反复压迫梨状肌的运动或运动引起的，例如跑步或弓步，因此预防通常与良好的形式有关。避免在山坡或不平坦的表面上跑步或锻炼。活动前适当热身，逐渐增加强度。在跑步、步行或锻炼时保持良好的姿势。如果出现疼痛，请停止活动并休息直至疼痛消退。