此动作可有效激活强化臀中肌及大腿外侧肌群，练习时，两腿距离始终与肩同宽。建议每次15-20个移动（左右算一个），每天3-4组。

第四步 抗阻蹲起

此动作可有效激活强化臀肌及大腿内侧肌群，练习时，双腿夹住泡沫轴使两腿距离始终与肩同宽。建议每次15-20个为一组，每天3-4组。

第五步 臀肌、大腿肌群精准拉伸

拉伸臀中肌、臀大肌、髂胫束

拉伸时，用肘关节靠住膝关节，同时身体向同侧做最大幅度的扭转，体会臀肌的拉伸感。建议每次15-20秒，每天3-4组，另一侧动作相同方向相反。

拉伸臀肌、梨状肌、股外侧肌

拉伸时，一只手由一腿中间插入，另一只手则由外侧和另一只手交叉抱膝，并用力向后拉，腰完全贴于地面，体会臀肌的拉伸感。建议每次拉伸15-20秒，每天3-4组，另一侧动作相同，方向相反。

拉伸臀肌、大腿内侧肌群