在抬起的腿上创造外部旋转和外展（臀部弯曲），以及稳定站立腿一侧的SI关节，这个姿势可以神奇地加强梨状肌。

• 再次，练习稳定这个姿势，使两个臀部保持水平，并直接向前。
• 避免让臀部在抬起腿的一侧抬起。
• 稳定骨盆，深呼吸几次，两腿同时练习。

幻椅式是一个很好的姿势，可以加强身体的许多部位，可以借助道具练习梨状肌。

幻椅式是一个很好的姿势，可以加强身体的许多部位，可以借助道具练习梨状肌。

• 为了练习这种变化，用瑜伽带绕一个圈，然后把它绕在你的腿上，落地时刚好在膝盖上方。拉紧肩带，直到双脚分开臀部，肩带拉紧。
• 确保你的脚和膝盖笔直地指向前方，不要向内或向外。

用瑜伽带绕一个圈，然后把它绕在你的腿上，落地时刚好在膝盖上方。拉紧肩带

• 下腹部抱紧，下蹲，弯曲膝盖。臀部向后坐，使膝盖（理想情况下）与脚踝对齐。
• 不需要弯得太深，只要足够弯曲你的臀部，这样你的梨状肌就可以像外展肌一样工作了。
• 从这里开始，保持脊柱向天花板伸展，膝盖弯曲，臀部向地板伸展，并非常积极地开始将双腿分开。
• 实际上不会移动，因为你的肩带将你固定在适当的位置，但这种外展动作将开始均匀地刺激你两侧的梨状肌。

二、伸展梨状肌的姿势

伸展梨状肌与加强梨状肌同样重要。

以下姿势是打开和释放这些众所周知的紧绷肌肉的绝佳方法：

鸽子姿势Eka Pada Raja Kapotasana