吊杠是引体向上最基础的练习

小建议：进行吊杠练习时，你应当注意双手的握距应当为你以后做引体时的双手握距，不要太窄也不要太宽，约1.5倍肩宽即可。

Tips 2 肩胛下沉练习

当你能够完成30秒甚至更多的吊杠后，这时候你应当进行的是引体向上非常重要的预备动作练习——肩胛下沉练习。

大家记住，引体向上绝不是单纯地靠我们的手臂把身体拉上去，肩胛下沉的目的就在于让背部存在必要的张力，从而让引体向上更多的锻炼到我们的背部肌群，另外，有效的肩胛下沉练习，还能够非常有效的避免引体过程左右不对称情况的发生，为完美引体打好基础。

肩胛下沉练习

练习方法：

吊杠等身体稳定不再晃动后，如上图所示尝试同时下沉两侧肩胛，并保持该下沉姿势3秒钟左右，然后放松，不断重复该过程5-10次为一组，每天完成5组左右练习。

肩胛下沉练习：主动与被动吊杠的区别

小知识：肩胛下沉练习也被称为主被动吊杠切换练习，上图的肩胛下沉练习，我们可以清楚的看到主动与被动吊杠的区别。

Tips 3 弹力带辅助练习

当你能够轻松完成吊杠，并掌握肩胛下沉后再发力的动作模式后，接下来可以进行——弹力带辅助下的引体向上练习。

根据自身体重和当前训练水平，选择一条弹力适中的弹力带（15-25公斤）不要让自己过于轻松，给一点辅助力量就可以，将弹力带挂在单杠或引体器械中部位置，双脚或单脚踩住弹力带进行初次的引体向上练习。每组6-10次，每天5-10组，根据个人水平安排。

弹力带的缠绕绑法