3、关于重量的选择跟训练时间

想要提高肌肉维度，建议选择在10RM力竭的重量，进行训练，对肌肉的刺激是最高效的。每个目标肌群选择4-5个动作进行，每个动作进行10RM，重复3-4组，组间间歇时间为60-90秒，动作间间歇时间为90秒左右。

每次训练后要给肌群2-3天的休息时间（大肌群休息72小时，小肌群休息48小时），让肌肉有时间进行修复，生长得更加强大。

注意：不要过度训练，每次训练的时长不要超过90分钟，这样才能保证健身的质量跟效率，每周给身体1-2天休息时间，你才能更好的坚持下去。

4、补充足够的营养跟热量

增肌的过程中会消耗身体的热量，你需要提高热量摄入，比平时提高20%的热量，大概是400大卡左右的热量，才能让肌肉吸收足够的营养生长壮大。

蛋白是由氨基酸组成的，而肌肉需要氨基酸提供原料，碳水、脂肪提供合成的动力。因此，高蛋白、碳水、优质脂肪的摄入是必须的。高蛋白食物可以从鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、奶制品中补充，大量是高纤维蔬果跟适量的复合碳水结合，每天饮食要尽量做到“干净”，少进行煎、炸、炒等高油脂以及辛辣酸等重口味的烹饪方法。

为了提供食物的利用率，你可以进行多餐饮食，一日六餐，这样食物的转化吸收率会提高，减少脂肪的囤积。

5、定期调整增肌计划

健身计划不是一成不变的，身体肌肉会生长，体能素质会进步，你的训练计划也要不断的调整，才能让不断提高肌肉纬度。肌肉是有记忆功能的，长期同样的训练模式会让身体陷入瓶颈期。

增肌计划进行大概1-2个月后，你就需要进一步提高重量，重新调换动作，或者缩短间歇时间，提高训练强度。