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太多的人私聊小编说，锻炼了好几年，肌肉怎么也长不大，每次看着自己流淌的汗水，都觉得对不起它们。

是的，很多人都在刻苦训练着，但总是无法达到自己想要的结果。明明努力了，却像没有锻炼过的人一样，毫无训练痕迹。我想这不是特例，而是大多数人都是这样子！

要想让训练得到效果，我们必须让训练满足这几个条件：高密度、大重量、少次数、做饮食、好睡眠，只有将这五点要求做好了，才能让肌肉感到“高兴”，才能越长越大！

1. 高密度

如果我们锻炼一组花30秒，然后玩手机几分钟、自拍几分钟，那么怎么可能让肌肉增长。我们应该缩短间歇时间，组与组之间间隔不超过45秒，让肌肉长时间持续紧张，才能使得肌肉纤维更易破坏。

2. 大重量

什么是大重量，对于新手来说可能是5kg的哑铃弯举、10kg的深蹲，对于老手来说可能是20kg的弯举、150kg的深蹲，这是因人而异的，切勿进行攀比。

大重量的意思是，在你的能力范围内完成8-12次训练的重量，它能够以最佳性价比地刺激力量水平和肌肉维度，因此每隔一段时间就要提升训练重量，以防止肌肉出现适应性。

3. 少次数

少次数不是随便做做就完事，而是选择大重量的情况下，训练少次数，只有在大重量的模式下，才能让肌肉纤维大量破坏，才能达到需要修复的效果，最佳提升力量的次数在3-6RM左右。

4. 做饮食

好的身材是吃出来的，这是一句真理，因为无论你是训练多么刻苦，缺少足够的营养物质，肌肉都是无法及时修复的。在增肌的过程中，首先要考虑热量是否足够，其次考虑蛋白质是否足够，而后再考虑营养搭配是否均衡，最后考虑食材。

总的来说，碳水与蛋白质占据了最重要的两部分，至少每日摄入超过每公斤体重的2倍克数。

5. 好睡眠

当我们不断将肌肉训练至破损状态，就需要更多的营养物质流动到该部位进行修复。修复的过程并不是无时无刻存在的，而是在我们休息时候进行大面积修复，这也就是健身大咖们总是强调为何要早睡早起的原因，并且训练的时间最好是在下午时段，这样更有利于补充营养物质，也有利于睡眠修复。

没有长不大的肌肉，也没有瘦不下来的身体，只有掌握不到位的方法和训练不到位的肌肉。心平气和地静下心来，会心品味小编的一字一句，你会发现不知不觉就能在锻炼中，寻找到适合自己的方法和接近理想的身材！