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我们总说锻炼的动作、计划要做到动态变化，根据自身肌肉的生长水平、体能恢复状况等因素适当调整训练计划。

但是，为什么小编说：从健身新手到老手，锻炼规则需要坚持“一成不变”呢？

健身训练期间，我们通常所说的计划，要随着身体的改变而改变，需要针对肌肉群生长的状态而做出调整，例如：今天的精力集中在了胸部中缝，过一段时间就要针对外沿、厚度进行训练，有次重之分，才能雕刻出完美的肌肉。

而小编所说的“一成不变”的规则，是指“健身中让训练效果最大化的黄金准则”，老手都得好好遵守，更何况小白或者初入练功厂的你呢？

这三点健身训练准则，效果就如一名学生做一张100分的卷子，80分为简单内容，20分为难题，我们该如何在规定的时间将答卷分数最大化？

1. 大肌群优先

我们锻炼的首要目的就是让身体的维度扩大化，线条明晰化，那么我们会先针对小腿、肱桡肌、前锯肌等小肌群进行特殊训练吗？显然是不会的，因为大体的框架没有搭建起来，局部的肌肉没有任何意义。

因此，你在锻炼时，精力需要集中在大肌群上进行雕刻，在有限的时间里，保证有足够的肌肉刺激，才能让维度最大化。如果让小肌群先得到训练，那么之后的大肌群是没有足够的能量去训练的。

2. 力量训练优先

增肌期，我们能够很直接地将力量训练排在有氧训练之前，甚至有时候是不需要有氧训练的。但是减脂期呢，有氧训练需要提前吗？同样是不需要的，优先的项目依然是我们最需要的力量训练。这是为什么呢？

第一，力量训练需要大量的糖原释放ATP支撑负重训练，否则无法提升训练重量；

第二，力量训练能够快速消耗糖原，而后通过肌肉的呼吸作用消耗脂肪；

第三，有氧训练会使得肌肉迅速疲劳，并且乳酸大量堆积，这是你无法更好的进行力量训练；

第四，脂肪的消耗需要在糖原消耗殆尽时，才能作为主能源。而力量训练可以先消耗大量的糖原。

因此基于上述四点，力量训练优先训练。

3. 自由器械优先

健身房中有大量的固定器械、自由器械杠铃、哑铃给大家训练，我们是先训练哑铃的自由式还是器械的固定式呢？当然是优先选择自由式了。

因为在训练的初期，我们身体的能量充足，控制力强，能够很好地应对哑铃训练，带来的不平衡性，在训练的后半程中，可以进行固定器械的训练，才能将肌肉能力最大化。

遵循这3大黄金锻炼规则，也符合一成不变的规则。只有训练动作安排合理，那么肌肉生长的会更加快速。

如果没懂，那么参照下面的胸部训练，大概就能明白了：

1. 力量复合训练：上斜杠铃卧推、平板杠铃卧推

2. 力量器械训练：坐姿卧推、史密斯卧推

3. 力量小肌群训练：直臂下压、臂屈伸

4. 最后进行有氧训练