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每一个去健身房锻炼的人，都希望能够用最短的时间，练出最好的身材。而减脂主要靠有氧运动，增肌主要靠力量训练。

增肌的人，想要提高增肌效率是需要讲究方法的，你不能只靠蛮力，而需要掌握一定的健身技巧，才能提升训练效果。

增肌的人，做到3个要、2个不要，帮你提高肌肉维度，练出好身材！

3个要

1、要循序渐进提高负重

进行撸铁训练的时候，不要一下子选择大负重训练，而需要循序渐进地提高负重。大负重训练不适合新手锻炼，不要为了挑战重量而忽略了自身的承受能力。

新手应该从低重量的负重开始，追求动作标准，这样可以让肌肉逐渐提升力量，降低受伤几率，这样你才能在健身路上走得更远，逐渐练出好身材。

2、要补充足够的蛋白质

增肌训练的时候你也需要注重蛋白的补充，不能忽略饮食。肌肉可以给肌肉提供氨基酸原料，促进肌肉的修复跟合成。缺乏蛋白的补充，肌肉无法生长得饱满、有弹性起来。

增肌期间我们每天的蛋白摄入量需要提高到1.5g/公斤体重，如果你的体重是60KG，那么一天至少需要补充90g蛋白质，蛋白可以从食物中获取，选择高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、三文鱼等食物中获取。

3、要合理安排休息时间

休息质量决定了肌肉的恢复速度，如果你总是熬夜、作息不规律，肌肉修复速度也会受到影响，增肌效率就会下降。而平时保持规律早睡，睡眠质量好的人，肌肉修复速度会提高，增肌效率也会提升。

我们需要保证每天休息6-8小时以上，深度睡眠状态肌肉恢复速度是最快的，第二天你的精神状态也会更加充沛。

2不要

1、不要吃得太垃圾

增肌期间，我们一定要远离垃圾饮食，避开各种不健康的加工零食，减少高油盐的烹饪方法，坚持清淡低油盐的烹饪，可以减轻身体的运转负担。

增肌的人，每天都要多样化饮食，同时注重碳水、蛋白、脂肪的摄入量，三者的比例为5：3：2是比较科学的。

2、不要做过多的有氧运动

增肌期间，我们需要控制有氧运动的时长跟次数。过量的有氧运动会抑制肌肉的生长，影响增肌速度。但是适量的有氧运动可以提升体能耐力，让你增肌训练的时候表现得更加出色。

因此，我们需要控制每周的有氧运动次数在2-3次，每次30分钟左右即可。随着体能耐力的提升，我们可以提升有氧运动的强度，这样既能抑制脂肪的堆积，也能避免肌肉的损耗，有效提升自身的综合体能。