1、仰卧，将抱枕放在双膝之间，大腿夹靠抱枕。

2、随呼气，慢慢做一个卷腹的动作，同时让臀部向上抬起，感觉大腿向内夹靠抱枕。

3、吸气，缓慢落下。

4、完成15次。

功效：训练臀大肌，提升臀线，改善下垂；回收骨盆，改善外扩

动作六：外展臀桥式

做法：

1、仰卧，屈膝，调整臀部与双腿的距离。

2、随呼气，臀部缓慢向上抬起。

3、呼气，落下，完成8次。

注意：双手放在大腿外侧，呼气上抬时双腿向两侧打开，对抗双手，感受臀侧发力。

功效：综合强化臀部肌群，稳定骨盆，使臀部聚拢上翘。

动作七：推车式

做法：

1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，双手在双肩正下方。

2、伸展脊柱，膝盖在臀部的后侧，臀部收紧发力。

3、呼气，臀部缓慢向后推。

4、吸气，臀部夹紧，脊柱伸展向前推送。

5、完成7次。

功效：提升臀部与核心肌群肌力，缩腰翘臀，提升腰臀比。

动作八：婴儿式放松

做法：

1、呼气，向后拉，双腿分开，臀部落在脚跟上。

2、腹部可房子啊大腿中间的位置，眉心触地，指尖向前延展，更好放松。

3、保持3次均匀呼吸。

功效：放松臀部与背部，调整呼吸，释放压力。

动作九：鹰式变体

做法：