4.坐直，从那里做一些姿势。完成一系列躺下姿势后，请移至直立位置。您可以坐在床上做许多充满活力的瑜伽姿势。

• 在“坐鹰”中，盘腿坐在床垫上。将右肘包裹在左肘上，使手臂与手指接触时缠绕在一起。在放下肩膀的同时，将肘部向上。拉长脊椎，深呼吸，然后从下巴到胸部环绕脊椎，以拉伸下背部。5 到 10 次呼吸后，松开双臂，然后重复该过程。[8]
• 对于“儿童姿势”，跪在床垫上。确保你的大脚趾接触，但分开你的膝盖，这样它们就和你的臀部一样远。向前移动你的头，直到它在你的大腿之间。只要你感觉舒服，就保持这个姿势。[9]
• “鸽子式”是一种更高级的姿势，所以除非你已经做了一段时间的瑜伽，否则你可能想要推迟。但是，如果您有瑜伽经验，这可能是伸展双腿的好方法。双手与肩保持距离，四肢着地。然后，在双手之间移动右膝，让外侧右腿靠在床垫上。向后伸展你的左腿，让你的脚平放在床垫上。只要舒适，就保持姿势。然后，交换双腿的位置

二、做瑜伽入睡

1.坐在床上做几个姿势。有几种瑜伽姿势可以帮助您入睡，因为它们往往在大自然中放松。先坐在床上做一些姿势，然后再进入躺下的位置。

• “Janu Sirsasana” 包括坐着而不是无精打采，双腿伸直在你面前。将右膝向内移动，然后吸气，拉长脊柱。向前弯曲并抓住左腿，专注于大脚趾以帮助清理头脑。专注于你的呼吸进出，只要舒适就保持姿势。然后，在另一侧重复。
• “Bound Angle Pose”涉及坐姿，脚底接触，膝盖向一侧伸展。双脚向内，尽可能靠近腹股沟，让您感到舒适。吸气并拉长脊柱。呼气，同时稍微向前弯曲并尽可能保持脊柱挺直。这样做时放松你的肌肉。
• “广角坐姿前弯” 背部挺直，双腿向一侧展开，呈 V 形，尽可能保持笔直。吸气时拉长脊柱，呼气时向前弯曲。弯曲时将双手放在身前以获得支撑。当你专注于你的呼吸时，保持这个姿势片刻。

2.转变为躺着的瑜伽姿势。一旦你做了几个坐直的姿势，你就可以转换成躺下的姿势。睡觉前可以尝试躺下各种姿势来放松身体。

• “穿线针”姿势包括躺在床上，膝盖弯曲，脚底平放在床垫上。将右膝移向胸部，将右脚踝放在左膝下方。弯曲脚部以保持肌肉参与。将左脚抬离地板，然后将其缓慢移向胸部。慢慢呼气。然后，在另一侧重复。
• “Reclined Twist”可以帮助您在睡前稍微移动一下以放松肌肉。将膝盖放在胸前，将左臂移到一边。用右臂将双膝拉向身体右侧。只要舒适就保持姿势，然后在另一侧重复。

3.再次利用墙壁。就像早上的瑜伽姿势一样，如果您难以保持任何姿势，请随意使用墙壁。您还可以做一个姿势，专门使用墙壁作为支撑。

• 在“Viparita Karani”姿势中，你会侧身坐着，双腿伸直靠在墙上。双臂向一边张开，掌心向上，然后闭上眼睛。吸气和呼气，专注于每一次呼吸。只要舒适就保持姿势。