我知道有很多小伙伴们，都想在夏天快要来临之际，把身材给练好，但办了卡后，却只是在跑步机上跑跑走走，然后就穿起衣服回家，有一些小伙伴甚至都没去过自由力量区，相信我，如果你也是这样的话，你只会感到无聊，慢慢的就不会再去了，跟着我，带你一步步接触健身。
回想之前我第一次进入健身房，也和在看的各位新手小白一样，面对着一堆器械，和一群大佬，在自由力量区因为力竭大叫，没好意思过去，为什么，当然是怕露怯了，也是怕私教来场开，毕竟私教还是蛮贵的。
第一次去健身房后，很大概率会被私教发现会被邀请去做体测，如果暂时不想买课没有想找教练的想法，直接拒绝就好了，不然做了之后会拉上你销售很长时间。说你体态不行、有圆肩、骨盆前倾、高低肩、左右不对称等等诸如此类的，不要被教练的专业术语给震住了，这些都只是为了让你买课，90%的人都存在这个体态问题，人体不是工艺品，有一点瑕疵很正常，完全没必要夸张。当然了，我还是很建议有条件的话找个教练带下是最好不过的了，但是前提要选到一个称职的教练，否则就是浪费钱和时间，这个以后在说。
首先，我要告诉大家训练是要有计划的。胸背肩腿手臂，这是经典的健美五分化训练，意思是胸肌、背部、肩膀、臀腿、手臂各占一天，休息两天，新手小白不要上来就拿两个哑铃或杠铃去做各种弯举去练手臂二头肌，健身咱们要遵循着大肌肉群>小肌肉群的优先顺序，有人非要杠一下，我就练二头弯举不可以吗？当然可以，但是这样效率很低，而且浪费了新手增肌的福利期。在新手福利期的时候无论是增肌或减脂效果都很显著。
胸肌动作经典必做系列：杠铃/哑铃卧推、上斜卧推，负重双杠臂屈伸、哑铃提拉（以上动作我认为只要没有伤病是必做的动作，收益很高。）
哑铃飞鸟、绳索夹胸、器械夹胸、杠铃片推胸等等这些动作，可以换个动作提升下新鲜感，不推荐主要精力放在这些。
经典必做系列：负重引体向上（正手/反手）、坐姿划船、高位下拉、杠铃硬拉（大重量不建议，对普通人来说健康是第一位，风险与收益不成正比。）T杆划船、哑铃划船、杠铃划船（以上动作我认为只要没有伤病是必做的动作，收益很高。）
腿部经典必做系列：深蹲、 颈前蹲 颈后蹲 高脚杯深蹲 哑铃深蹲 泽奇深蹲 保加利亚深蹲 哑铃/杠铃箭步蹲。各种各样的深蹲，罗马尼亚硬拉（以上动作我认为只要没有伤病是必做的动作，收益很高。） 还有很多练腿的固定器械，倒蹬机、哈克、腿弯举等等，更推荐把最多精力放在自由力量上。
