所以在练臀之前，可以先放松或者松解一下大腿肌肉和臀部肌肉，可以用瑜伽拉伸的方法，简单的拉伸一下，也可以用泡沫轴滚动松解。

第2步：激活

• 侧卧在垫面上，屈双膝
• 双大腿套弹力带
  
• 双脚并拢，双膝像蚌壳一样向上打开
  
• 顶峰停留30秒，对抗弹力带
• 缓慢而有控制的收回，重复练习5-8次
• 如果臀中肌的位置会有比较强烈的感受
• 腿部其他位置没有代偿发力
• 则激活成功

第3步：9个动作常练，加强臀中肌

动作1：

• 双脚套弹力带，微微屈髋屈膝
• 分脚跳开，重复练习15-20次

动作2：

• 双脚套弹力带，向螃蟹一样
• 向旁侧横着走两步，然后再返回
• 重复练习15-20次，换边

动作3：