谈到训练时，我们很容易有「越多越好」的错觉。想要更多的肌肉，就应该在健身房耗上更长的时间，做更大的负重，不是吗？你想要更明显的肌肉线条，难道不应该更努力做有氧运动吗？事实不全然如此，这样的想法和阻力训练有关，毕竟确实要一直让肌肉超负荷，才能不断进步。但方法错误的话，很容易造成过度训练。所以，很多人根本不懂有氧运动。

不过有氧运动则不一样。我们做大量有氧运动的唯一原因是要提高心血管耐力。如果你只是想要增肌减脂、身体健康，那有氧运动就不如你想像的重要。本章会详细解释其中的原理，并且为各位解答常见的问题，像是：

• 该做多少有氧运动才能减重？
• 有氧运动对增肌是好还是坏？
• 做多少有氧运动是过头，做过头会如何？
• 什么样类型的有氧运动最好，为什么？

做多少有氧运动才能减重有成？

这几十年来，每当提到减脂减重，人们最先想到的就是要跑步、登阶和骑车等有氧运动，才能保持健康的身型。九零年代流行低脂饮食，仿佛多吃点脂肪都有罪，一天没在跑步机上挥汗个把小时就是懒惰。

然而这个方法效果不彰，肥胖率还是持续攀升，人们深受体脂过高的困扰，到底要怎么做才能甩掉过多的体脂肪，保持苗条的体态呢？由于科学的进步和健身界许多讲求证据的人，我们现在对这个议题能有更清楚的了解。我们懂得了原来吃脂肪未必会变胖，在人行道上不断地绕圈跑步也不保证会瘦。

因此这是我对有氧运动的论点：如果你不是很喜欢有氧运动，那么你只需做到能让达到目标的运动量就好，无需多做。要是你喜欢做有氧运动，那你可以做，但量要控制在不会影响肌力训练和修复，也不要影响到你的健康。

减重最好最快的有氧运动？

你比较喜欢哪种类型的有氧运动？是四到六次的三十秒短跑冲刺，中间休息四分钟，还是六十分钟的斜坡健走？我不知道你会选择哪一种？但我会选择时间短的冲刺运动，不把时间都耗在有氧运动上。

更重要的问题是，你认为这两种运动，哪一种会燃烧更多的脂肪呢？大多数的人会认为是六十分钟的健走，然而答案是相反的。根据加拿大西安大略大学（University of Western Ontario）的研究，短跑可以燃烧更多的脂肪。这不仅是单一实验结果，而是许多研究都得出的。

十七到二十七分钟的高强度有氧，而且大部分的时间还穿插着低强度的缓和运动，反而比六十分钟的传统有氧燃烧更多的脂肪。

研究还发现，这种间歇性的有氧运动特别适合消除腹部和覆盖内脏的脂肪，而也就是这两个部位的脂肪对健康的危害最大。

这种高强度的有氧运动称为「高强度间歇训练」（high-intensity interval training，缩写HIIT）。科学研究很明确的指出，针对减重而言，高强度间歇训练比传统低强度的恒速有氧运动（LISS），更能加速瘦身。

高强度间歇训练的方式，是在每段全力冲刺的中间穿插低强度恢复。它的概念很简单，也就是在高强度的时候，你要尽最大的努力，再搭配和缓时间让人恢复呼吸，为下一轮的冲刺做准备。