随着科学训练知识的普及，越来越多的业余马拉松爱好者逐渐了解到想提高运动成绩，力量、速度和有氧耐力训练都非常重要，之前的介绍了不同种类的速度训练原理和具体安排方法，本篇将为大家解析有氧耐力训练提高成绩的作用机理，同时为每位跑友量身定制，教你如何正确的安排有氧耐力训练！

马拉松的距离是42.195km，大多数跑友需要3个小时以上的时间才能完成，持续时间长，所以需要源源不断的能量供给。

人体的三大能源物质分别为糖、脂肪和蛋白质，其中糖是人体的主要能源物质。但残酷的现实是：我们的身体能够储存的糖是有限的，以一位65kg的跑者为例，他体内的糖储备大概有500克（包括血糖和糖原储备），换算过来只能产生2000千卡的热量，即便全部消耗，也只能维持30多公里（实际上在耗竭前人体就会失去意识），而且整个运动过程会极度痛苦。有趣的是我们身体脂肪的储存量却非常高， 即便是体脂只有10%的精英跑者，他身上的6.5kg脂肪哪怕只利用其中的20%也能维持200公里左右！

除了基础的运动能量供应特点，还有一个更为关键的理由，无论是运动还是其他活动，控制着我们身体活动的大脑，只能通过血糖来提供能量。

如果过多的血糖被肌肉使用，血糖浓度降低至警戒值，这时大脑的能量就会面临供给短缺的风险。为了保障身体安全，"自私"的大脑就会通过一系列方法命令身体停止运动或降低运动强度，表现为厌跑情绪被无限放大、身体酸软乏力使不上劲，这些反应，有长距离比赛经验的跑者应该都非常熟悉，也就是令每一位跑者害怕的“撞墙”反应。

根据生理学原理，无氧系统的供能物质主要为糖类，而有氧系统脂肪则占据着非常高的地位。所以我们需要通过系统的有氧耐力训练，长期适应性变化，将以脂肪为主要燃料的有氧系统锻炼的更加强大，提高运动能力，进行提高运动表现创造更好的运动成绩！

与速度训练的关键点相似，有氧耐力训练的重点在于速度、时间和频率，也就是跑多快、跑多长时间/距离以及隔几天需要安排一次有氧耐力训练课。

跑多快？

强度（速度）的把握对于有氧耐力训练尤为重要，也是最困难的部分，因为每个人的体能状况不同，一个全马3小时附近的跑者其有氧耐力配速，对于一个4小时水平的跑者可能是乳酸阈速度强度。所以很多跑者虽然知道有氧耐力训练的重要性，但实际训练时却常常不能正确把握配速，一不小心就将低强度的有氧耐心训练变成了中高强度的速度训练。如果跑太快，糖供能比例高对应脂肪代谢供能比例过低，不仅觉得难受身体容易疲劳，同时还没有提升耐力的作用，用事倍功半来形容再合适不过了。