关于这类型的有氧运动，尽管科学家尚未完全了解高强度间歇训练的燃脂机制，但他们已经提出几个能够快速燃脂的机制：

• 提高新陈代谢率长达二十四小时
• 增加肌肉对胰岛素的敏感性
• 提高肌肉中的燃脂率
• 提高生长激素的浓度
• 提高儿茶酚胺的浓度（帮助燃脂的化学物质）
• 运动后食欲降低

【掌握有氧运动训练成效的五要点】

1.有氧运动的类型

有氧运动重点→保持肌肉与肌力，最好的选择为骑脚踏车与划船

虽然高强度间歇训练的原理适用于任何类型的有氧运动，但是你的目标是要保持肌肉与肌力，最好的选择就是自行车与划船。我挑选这两个运动是有研究背书的，根据研究指出有氧运动的类型对重量训练中增肌与肌力提升有显著的影响，两个可能的原因如下：

有氧运动重点→模仿肌肉生长动作的有氧运动，可以提高重量训练表现

运动期间，造成肌肉疲劳的因素极其复杂，但我们知道有氧能力和无氧能力是主要因素。

即使你正在进行高强度的无氧运动（人体无法给予充足氧气以供肌肉活动能量的能力），如短跑或重量训练，但此时，身体的有氧系统仍旧会产生大量的能量。如果你能利用某些有氧运动来提高肌肉的有氧能力，那么你的无氧能力也会随之改善。

有氧运动重点→选择不需太多恢复的低冲击有氧

低强度的有氧运动几乎不会造成软组织受损，也不会让身体承受额外的压力。自行车和划船都符合这两个标准，它们仿照深蹲与硬举的动作模式，这两种运动都符合要求，对身体都没有冲击。

若是你不想骑自行车或划船，也可以选择其他低冲击有氧，诸如游泳、跳绳、椭圆机和徒手训练等都是相当受欢迎的选项。在这里，我不建议短跑，这会造成过多的肌肉和关节酸痛，进而妨碍下半身训练的进度。

2.有氧运动「高强度期」的时间长短、强度

我们之前讲过，高强度间歇有氧的目标是「高强度期」要尽力以达到换气阈值，以及在这个程度的总时间必须足够，这是高强度间歇训练是否有效的两个因素。

冲刺期的时间太少，达不到高强度的效果，时间太长则会造成疲劳与过度训练。一进入「高强度期」时，就要尽全力做，不要用逐渐加快、加重的方式，在这十到十五秒内你要尽全力作到很喘的程度。另外，要把训练重心放在加快速度，其次才是机器设定的阻力大小。

高强度间歇训练的目标是要「快速且用力冲刺」，而不是慢而用力。就高强度期的时间而言，如果你的目标是减脂和提高代谢健康，总冲刺时间的百分之五十到六十可以达到换气阈值，这样就能达到目标。