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1500大卡食物对照表(1000大卡的一日三餐)

来源:原点资讯(www.yd166.com)时间:2022-11-27 05:09:01作者:YD166手机阅读>>


「为了多睡几分钟,早餐只能凑合着吃」,这是很多朋友的常态,可是凑合的早餐往往不营养还容易胖人。

比如很多朋友常吃的油条、煎饼果子、油饼、豆浆、八宝粥,不是高油就是加糖,这都会额外增加能量摄入,另外很少人早餐吃菜,蔬菜里的膳食纤维可以增加饱腹感,减肥早餐不吃它,真是错过一个亿。

有没有快手又营养的早餐,让咱们这些「懒癌」吃饱吃好还利于减肥,必须有。

谷老师给大家编制了7天带量的早餐食谱,减肥小伙伴跟着吃吧。

一、该食谱适合哪些人群?

1500大卡食物对照表,1000大卡的一日三餐(1)

适合大部分女性,理论依据是:中国居民膳食指南建议轻体力劳动者女性,也就是咱们没啥活动量的白领女性,每天摄入1800千卡能量。

如果要饥饿感不明显,每天能量大概亏空300千卡就行,也就是每天大概需要摄入1500千卡

而营养上一般建议早餐能量占全天的25%~30%,即375~450千卡之间,谷老师设计的7天早餐食谱都在这个能量范围内,适合大部分女性。

当然有的女生胃口比较小,那就不用早餐全吃完,完全可以把容易携带的水果、酸奶、坚果等食物带到办公室作为加餐吃。

二、该食谱有何亮点?

1500大卡食物对照表,1000大卡的一日三餐(2)

1、营养搭配科学合理

早餐至少有主食、蔬菜、蛋白三类食物。

主食富含碳水化合物,可以为人体提供充足的葡萄糖,蔬菜富含膳食纤维,又能延缓血糖上升,适量的主食和充足的蔬菜利于维持血糖稳定,减少低血糖的情况,这样整个上午工作起来就劲头十足。

粗细搭配的主食和蔬菜,提供的丰富的膳食纤维,可以占据胃的体积,增加饱腹感,也能为人体提供丰富的维生素C和矿物质;另外充足的蛋白能延长饱腹感,也利于控制体重。

2、颜色丰富有食欲

每天的早餐至少有3种颜色,让人看起来就有食欲,另外多彩的食物营养也很丰富,比如西兰花、秋葵富含钙,西红柿、紫薯、蓝莓富含抗氧化的番茄红素、花青素,南瓜、胡萝卜富含抗氧化的β-葫芦卜素。

3、快手让你省时间

像全麦面包、脱脂牛奶、小圣女果、燕麦片、无糖酸奶、无糖豆浆粉等食物都是现成的,像紫薯、山药、地瓜、玉米、水煮蛋,都是简单蒸煮就行。

蔬菜比如西兰花、秋葵、杂蔬丁、菠菜,基本都是沸水焯一下,淋上油醋汁、低脂沙拉酱,撒上胡椒海盐混合调料就行。

西红柿鸡蛋汤、清汤面,协调好时间也都能15分钟内搞定,比如切西红柿时可以先把水烧开,炒西红柿时可以搅打鸡蛋,准备淀粉。

4、食材准备方便,互换灵活

谷老师食谱中提及的一些耐储的食材可以集中采购好,比如无糖全麦面包、紫米馒头、杂蔬丁、虾仁,冷冻起来随吃随微波、蒸或煮,简直不要太方便。

再比如紫薯、地瓜、南瓜,直接阴凉处储存放个把月都没问题,再比如燕麦片、脱脂牛奶、无糖豆浆粉、坚果保质期更是长。

至于不耐储存的各种蔬菜和水果,冰箱冷藏,一周内吃完也完全没问题。

另外谷老师还在每天食谱中给出了一些食材互换的选择,便于你灵活搭配。谷老师也会给出一些食材看起来大体的量,当然如果你周末有时间,称量一下食材感受一下量更好。

第1天

1500大卡食物对照表,1000大卡的一日三餐(3)

能量443千卡

全麦无糖面包:50克

蒸紫薯1块:30克

脱脂牛奶1盒:250毫升

水煮蛋1颗:50克

小圣女果:100克

杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)

油:2克

盐:2克

1、全麦面包一片约50克,选全麦粉在配料表里排名第一的,且全麦含量最好高于50%。

2、蒸紫薯也可替换成蒸地瓜、土豆、南瓜,如果各种薯类都没有,也可以改成15克全麦面包。

3、鸡蛋如果不是无菌蛋,一定要煮到蛋黄凝固,以*死沙门氏菌。

4、小圣女果9-10个约100克,也可替换成西红柿、生菜、黄瓜。

5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料,淋几滴油调味,为节约时间,可直接买冷冻的,如果实在没有杂蔬丁,改成小圣女果6-7个也没问题。

6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用,这样可以让菜的颜色更漂亮,另一份用于捞出来淋菜上,用于提升香味,用于淋的油建议用亚麻籽油,它富含人体不能合成的α-亚麻酸,这是人体必需的一种脂肪酸,平时咱们吃的油里含量较少。

7、整顿早餐如果吃不了,可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。

第2天

1500大卡食物对照表,1000大卡的一日三餐(4)

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