动作一、束角式

坐立准备，屈双膝双脚踩地，双膝向两侧打开，脚掌相对，双膝自然向地面下沉，双手抓脚，身体向前向下沉，保持5分钟。

动作二、卧英雄式

跪立准备，小腿贴地，与髋同宽，臀部坐在两小腿之间的地面，身体向后躺地，双手在头部互抱手肘，头部枕在手臂上，保持3分钟。

动作三、侧腰拉伸

屈左腿，左脚靠近会阴，右腿向右侧伸直，脚回勾，身体向右侧弯曲靠向右腿，右手抓右脚，左手伸向头顶延长线方向，保持3分钟。

动作四、牛面式

屈双腿交叉，膝盖重叠，腰背挺直，右手向上伸，在身体后侧，弯曲向下，左手从身体后侧弯曲向上，双手在身体后侧十指相扣，保持3分钟。

动作五、坐立前屈

坐姿准备，双腿并拢向前伸直，脚回勾，腰背挺直，胸腔上提，以髋部为折点，双手随身体向前向下贴大腿，双手抓双手或脚踝，背部平展，保持3—5分钟。