第一：训练胸部选择上斜杠铃卧推（固定器械上斜卧推也可以）

第二：训练背部多做高位下拉和坐姿划船，最好固定器械。

第三：训练肩部多做器械飞鸟和哑铃侧平举。

第四：肱三头肌（拜拜肉）多练绳索下拉和坐姿哑铃颈后臂屈伸。

第五：臀部训练多练臀桥，大重量训练，臀围涨的非常快。

女生训练刚开始不需要追求重量，需要动作标准化，念动一致，肱二头肌也可以暂时不训练，因为刚开始我们的肱二头肌在做上肢训练的时候，会容易借力，参与感会比较多，这也是相当于训练了手臂，所以肱二头肌可以暂时缓缓。这样对于后期效果增长非常有帮助。这些都是力量训练，女生要多做力量训练，不仅可以让我们得身型好看，而且体内代谢也会随着力量的增长，肌肉的增加，会越来越高，基础代谢高了，你就不用担心长胖的问题了，所以，女生每周最少三次力量训练。坚持下去。