有很多新手健身者在一开始使用卧推来训练胸部的时候，往往很难找到胸部发力感，卧推几次后手臂肩膀酸得不行，胸部却没什么感觉。

这种现象很常见，一般来说有两种原因：

一是：你神经系统对胸部的募集能力较差，因为在此之前你的胸部肌肉几乎没有得到过任何的锻炼，日常生活中很少用到胸部肌肉。

二是：因为不熟悉动作，你只知道单纯地把重量推起来，但不知道想着用哪个主要肌肉把它推起来。

出现这种情况解决也很简单，一是死磕卧推这个动作，多练习，熟悉动作，练多了掌握了你自然会找到胸部发力感；二是采用一些胸部孤立训练动作，增强神经系统对胸部的募集能力。

相对来说的话我建议你采用第二种方法，新手练胸先从孤立动作练起，先主要训练神经系统对胸肌的调配能力。

接下来推荐几个非常有价值的孤立训练胸肌的动作：

1.蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是一个非常好孤立刺激胸肌中部的动作，由于使用的是固定器械，它的优势就是在于：轨迹固定，你可以更好的控制动作，尤其是对于新手来说很容易找到胸肌发力的感觉。

动作要点：

首先根据你的身高来调整好座椅的高度，调整到你手柄拿起后大臂应和身体是保持垂直的。

在进行的过程中你肘部肘尖的指向是在身体后方，不要让其指向下方，指向下方会很容易减少胸部的刺激。

适当的屈肘来减少肱二头肌的代偿，但肘关节的角度在屈肘后动作进行过程中的角度是始终保持不变的。

然后沉肩收紧肩胛骨，不要耸肩保持身体稳定。

在夹到动作顶点的时候肩胛骨可以适当的前移，来进一步的挤压胸部，手柄可以相触在一起，加入顶峰收缩是感受胸部发力的好方法。

在动作末端的时候，也就是手臂向身体后方伸展的时候，手臂尽可能向后，感受胸部整体的牵拉感。

2.绳索夹胸

绳索夹胸的优势在于：它的动作轨迹可以自由的控制，这就可以让你根据需求来调整角度以此来发展不同角度的胸部训练。

但是对于新手健身者来说由于动作轨迹的不固定性，胸部的发力感并没有蝴蝶机夹胸来得好，不过当你掌握要领之后，它依旧是一个很好的孤立训练胸部的动作。

一般来说绳索夹胸可以根据绳索位置的调整来刺激到胸肌上部，中部，下部。

• 高位、轨迹向下走的绳索夹胸以的刺激胸肌下部为主；
• 低位、轨迹向上走的绳索夹胸以刺激胸肌上部；
• 中间位置则以刺激胸肌中部为主。

不管你是采用什么位置的绳索夹胸你都需要注意的是：

尽可能的把动作幅度做到全程，在动作的顶点，尽可能的加紧胸部，如果可以建议你采用双手交叉的形式来进一步刺激胸肌，加大动作幅度。

在动作的后半程，手臂向后伸展的时候尽可能向后，感受胸部的牵拉感。

3.单臂哑铃向上飞鸟

这个动作的优势在于可以很好的发展胸肩连接处的肌肉（三角肌前束和胸大肌上部连接的位置），简单也易进行。

单手握住哑铃，斜着向上进行飞鸟形式，感受胸部发力的感觉，另一只手可以拉住扶手，也可以触摸着胸部，以此来加强感受到胸肌在你指尖的收缩情况。

另外像基础的俯卧撑也是很好的训练胸肌的动作，练好俯卧撑也可以帮助你加强卧推这个动作，更快地找到胸肌发力感。

如果以上动作都可以做到胸部发力感很好，那进行卧推很自然的胸部刺激感觉会很强，如果还没有的话，这里再给你几点建议。

1.先进行单侧的卧推手臂运动

这样做有对卧推有很好迁移性，单侧的卧推手臂运动，另一只手也不要闲着，放在你的胸肌上，推的时候慢慢感受胸部收缩发力，类似于单臂器械推胸，区别就是你无负重去推，当然你也可以进行负重。

推的时候你要注意的是：手臂不要完全伸直，挺起你的胸部，推的过程依旧保证肩胛骨的下沉，不要往前送肩，注意力始终在胸部上。

2.无负重双手去推

这种形式你可以采用坐姿也可以采用站姿，进行这个动作目的就是让你可以更好的应用到卧推正式训练的姿势上。

如下图形式：肩胛骨是下沉的，并贯穿整个动作，胸部在最高点，而非肩膀在最高点。

在之前的文章有具体讲到过空手无负重练习的要领，可以点击查看→

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