手臂训练，是最有用，也是最没用的训练。

网上很多人说手臂没必要练，却有很多人拼命的练臂围。

先分析下为什么有用，为什么没用，再给需要的朋友分享一套训练计划。

最有用

手臂是人类活动最主要的肢体，几乎所有的活动都需要用到手臂，也是穿衣着装最容易外显的部位，所以手臂强壮有力，对运动对形象都有加分，判断一个人是否有运动痕迹，会直观的先从手臂来判断。

所以手臂训练很容易出效果，也最直观。得到赞赏，还能提高自己的训练热情。

力量训练，除了练腿，胸肩背都需要手臂参与完成训练，所以手臂力量不足，会直接影响其他训练的效果。

最无用

为什么无用呢?

1手臂肌群只占全身肌群的10%左右，如果单独拿一天来练手臂，你的整体运动量实在是太少了。

2 练胸肩背的时候都需要大频率的使用手臂，所以在练这些肌群的时候，手臂其实已经得到了充分的训练。

3 不利于减脂，单独拿一天练手臂，你的训练只是集中在二头三头，整体身体消耗太少，那么如果有减脂需求的话，这个训练量是完全满足不了的。

综合上述原因，我切换成了三分化训练

推日（胸.肩.三头）

拉日（背.二头）

蹲日（臀腿.腰腹）

把手臂和肩的训练都直接粗暴的结合在大肌群训练中完成了。

训练方式是根据自身需求来安排的，比如我的训练方向一直是减脂 增肌，因为我不控制饮食，很爱吃米饭，碳水居高不下，所以减脂和增肌要同时进行，那么一周分化的训练量一定要满足热量差的需求（摄入小于支出），所以单独拿一天来练手臂或者肩，那么消耗的热量实在太少，不利于我减脂，还不如三分化，一周两循环，练三休一，都是大肌群的训练，能保证热量的消耗，还能增加肌肉训练的频次。

什么样的训练者需要单独练手臂

一是水平很高的训练者，需要精雕细刻肌肉线条。

二是手臂力量过低，无法满足其他肌群训练的初学者。

除了这两种类型，其他的人都没必要单独拿一天来训练手臂。

附一份训练计划（适合初到中级）

一 杠铃弯举（二头）

坐姿站姿都可以，身体保持稳定，手臂略窄于肩膀，保持稳定的节奏完成。

二 上斜凳哑铃弯举（二头）

这个姿势发力感很好，躺在上斜凳上，手握哑铃，掌心向上，匀速弯举。

三 哑铃集中弯举（二头）

坐在训练凳上，手肘顶住膝盖内侧，单臂轮流训练，大臂保持与地面垂直，发力要稳定，不要晃动，避免借力。

四 三头肌撑体（三头）

手掌向外侧呈180度撑住板凳边沿，脚可以放在地上也可以搭在另一个凳子上，身体悬空，大臂与板凳保持垂直，以自身体重完成训练。

五 绳索下压

双手抓住绳索，微微俯身，大臂夹紧躯干，不要晃动，只用小臂带动绳索下压，下到最低点双手外翻向外拉开。

以上就是手臂的训练计划。

下一次具体的聊一下三分化训练和五分化训练的区别，方便根据自身的时间.训练需求选择合适的训练计划。

刚开始写东西，觉得内容还行的朋友加个关注，我这还没过百呢。