我们在有氧慢跑时的感受应该是一边跑步，一边能说出一句短句。可以用鼻吸口呼的方式去呼吸，就快要到用嘴吸气的程度。跑完后身体没有明显的疲劳感，有还想跑的冲动，第二天还可以接着去跑步。

刚开始有氧慢跑可能配速会很慢很慢，可能只有9′00″~10′00″，比快走快不了多少。但不要气馁，随着有氧能力的逐渐加强，你的配速迟早会上来的。

平时有氧慢跑每次跑40~60分钟，跑休结合。从跑1休1，跑2休1，逐渐过渡到跑3休1，跑4休1，连续休息时间不要超过3天。

跑步时的跑姿是非常重要的，正确的跑姿不仅可以使我们避免受到运动伤害的侵袭，还能提高跑步的经济性，不至于白白浪费体能。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，双肩打开。双手握空拳，向前摆动时不过身体的中线。手臂前后自然摆动，“前不露肘，后不露手”。

核心发力，向前送髋。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅，全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

跑前热身运动可以让我们的身体从静止状态过渡到运动状态。起到唤醒身体，激活运动系统的作用。避免因突然运动而引起的肌肉拉伤等伤病问题，同时也能缩短热身跑时间，强化有氧慢跑的跑步效果。

跑前热身运动是动态的，包括转动手腕，脚踝，颈部环绕，肩部环绕，腰部环绕，弓步压腿，侧压腿，原地小步跑，高抬腿，开合跳等。

而及时，到位的跑后拉伸运动。可以帮助我们的身体尽快地从疲劳中恢复过来，帮助肌肉排出乳酸。帮助因跑步而紧绷的肌肉放松，拉长，恢复弹性，恢复柔软度，巩固本次跑步成果，提高今后的运动表现。

跑后拉伸运动是静态的，包括臀部拉伸，膝部拉伸，大腿前，后，内侧拉伸，腹股沟拉伸，小腿拉伸等。

跑前热身，跑后拉伸运动，每个动作至少坚持30秒以上，一定要做到位，不能敷衍了事。

坚持做并且形成习惯以后，我们会发现，它给我们带来的好处绝不是一星半点的。