健身练好背部肌肉对于男生还是女生来说都是很重要的训练科目，直接影响我们体态和力量。弯腰驼背、胸部下垂、脊柱侧弯等等当下影响体态的问题都是由于你背部肌肉减弱造成的 。

背部肌肉主要包括背阔肌、冈上肌、冈下肌、斜方肌、竖棘肌、骶棘肌、最长肌、菱形肌、上后锯肌、大圆肌、小圆肌。背肌又分为背浅肌群，背深肌群。背浅层肌位于躯干背面浅层包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。深群包括夹肌、竖脊肌、横突棘肌、棘间肌、横突间肌与肋提肌。

所以与腿部训练难度是不好练得肌肉群，训练时如果没有高效的动作刺激，是很难达到预期效果的，有很多人背部练1-2年背部也没有明显看到拥有三角形态的变化。

在锻炼背肌时不要一味最求大重量，动作标准才是稳固发展的基础。先从比较基本的背部训练开始，2-3个月之后就可以进行更加高级的背部训练这样才能让你背部得到训练高效率的增强。下面为大家分享一组很棒的徒手背部训练动作计划，帮你高效刺激练好背部肌肉。

动作一：5组 12次 10次 8次 8次 8次 每组间隔休息45秒

动作二：5组 12次 10次 8次 8次 8次 每组间隔休息45秒

动作三：5组 12次 10次 8次 8次 8次 每组间隔休息45秒