大家好，我是悠米爱健身。

背部肌肉面积很大，它主要负责稳定整个脊椎，使得身体直立。

如果平时你只练胸肌，时间长了，很容易就会形成圆肩弓背的现象。

在健身房锻炼，会有很多器械，可选择动作也有很多。也有一部分人没时间去健身房锻炼，家里只有一副哑铃和哑铃凳。那么在家用哑铃该如何练背呢？

今天来介绍一套用哑铃训练背部的方法，一起来看看吧。

在健身房，我们通常会选择的背部动作有很多。

杠铃划船

有自重类的徒手动作“引体向上”。

有固定器械类的：绳索划船、高位下拉。

还有自由器械类的：杠铃划船和哑铃划船。

这些动作中，训练重点首先集中于背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌，最后是上背小肌肉群（大圆肌、小圆肌、冈下肌等等）。

如果再细致划分宽距、窄距，可能需要6-8个动作才能练满整个背部，这对于新人而言很难承受。

在只有哑铃的前提下，可以通过4个动作练到整个背部肌群。

①俯身哑铃划船——背阔肌

双手持哑铃自然站立，俯身向下，同时略微屈膝双腿。

两侧手臂自然下放，收腹挺胸，腰背挺直，开始向后划动哑铃。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身角度在30度，也可以是45度，如果角度太高，练得更多的是斜方肌中下部。

保证背部挺直，避免弓背弯腰。

②上斜俯卧划船——斜方肌