导语：看一个身材的好坏，腿部线条的美是关键，有些妹妹上肢非常的瘦，腰部也不粗，但是唯一的缺点则是小腿肚子比较粗壮，可以说一处毁全身，让这些妹妹的身材变得矮小不说，还会让整个人穿衣无型，没有任何气质感，如何改善这种小腿粗的情况，接下来我们试试这3个小腿拉伸动作，希望能够给你带来帮助。

一、小腿粗壮形成的原因

1、遗传因素造成的

小腿粗一部分原因是因为父母遗传基因造成的，很多的人因为自己的父母是胖体质，所以不管自己怎样练，骨骼的比例是一定的了，也会让自己的体质呈现胖人的身材，这就是遗传因素，腿粗同样的道理，也有部分遗传先天因素造成的原因。

2、过度的进行小腿训练造成的

小腿粗壮一般都是小腿肚子上的肌肉非常发达造成的，我们在平时的生活中，会用到小腿的次数已经很多了，例如：上楼梯、走路回家等等，已经让小腿肌肉得到充分的锻炼了，又加上你是一个爱好运动的健身者，跑步、跳远、跳绳、骑单车等有氧运动成了你的最爱，虽然体内的脂肪被控制得很好，但是小腿处的肌肉被用得多了，难免不会形成肌肉块，肌纤维的走向向横向发展，围度变得宽大起来，慢慢就形成了小粗腿，况且很多人不注意运动后的拉伸训练，让过多的乳酸停留在小腿处，慢慢也是变粗的原因。

3、小腿拉伸没有针对性和高效性

以上提到运动后的拉伸很重要，虽然健友们重视了这个环节，但是选择的动作没有针对性，例如：你拉伸小腿的腓肠肌，而你选择的则是小腿的比目鱼肌，可想而知是不是有点驴唇不对马嘴的感觉，所以选择动作要有针对性，并且还要控制好时间。

4、长久的站姿和坐姿造成的

我们都只有这样的感觉，就是站的时间长了，我们的腿部就会有充血的感觉，时间越长这种充血感就更加明显，小腿就会过度的紧张，时间一长就会出现小腿肌肉僵硬缺少弹性和柔韧性，这种肌肉运动起来效果也不会有太大的出入，故而我们要改掉长久站立或者坐着的姿势，适当的进行运动，让自己的血液循环正常起来，目的是让自己小腿的肌肉得到最大化的放松。

综上所述，想要瘦小腿，拉伸训练是最佳选择，可以帮助训练者改变肌纤维的长度变化，把横向发展的肌纤维拉长，让小腿的肌肉呈纵向生长，这样慢慢的小腿肌肉变得充满柔韧性，没有僵硬感，同时线条变得纤细起来。

二、如何进行小腿肌肉的拉伸训练

动作一：下犬式交替抬脚（拉伸小腿）

训练者保持下犬式姿势，收紧核心肌群保持身体稳定，然后控制上肢静止，双腿向后伸直，前脚掌抬起做交替抬脚跟训练，感受小腿有极强的拉伸张力。

动作二：单腿跪姿前后移动（拉伸小腿深层肌肉比目鱼肌）

训练者保持单腿跪姿支撑身体，另一条腿向后伸直并且前脚掌着地，双臂在肩下伸直保持身体稳定，运动时保持身体稳定，然后前后移动身体，小腿过程中，感到极强的拉伸张力。

动作三：弓箭步前后移动（拉伸小腿）

训练者保持弓箭步，后腿单腿跪地大腿垂直地面，前腿的大腿和小腿成90度，支撑身体，运动时身体俯身然后让臀部向后坐，感受前支撑腿小腿有强烈的拉伸感。

结语：小腿粗壮并不可怕，可怕的是明知自己腿粗而不想办法解决，以上3个动作健友们可以把它安排在有氧训练之后，也可以放在力量训练后的计划中，当然平时抽出30分钟，进行孤立的拉伸训练，效果也是非常明显的。