3.收腹跳30次X4组

动作要领：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

第四天：

1.跳深20次X4组

动作要领：双脚自然开立，双腿向上跳起，身体下落时双腿同时前伸，脚跟着地落地缓冲。

2.深蹲跳30次X4组

动作要领：双脚自然开立，深蹲手臂后摆，双臂迅速上摆带动双腿跳起。

第五天：

1.立定跳远实战

进行20次完整立定跳远练习，每次中间休息调整5-30秒。

动作要领：首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲，两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。