腹肌训练很多动作都是徒手，依靠自重来锻炼腹肌。

这是前期最有效，最方便的腹肌训练方式。

徒手腹肌训练动作，基本上随时随地都可以锻炼，而且动作简单方便，只要注意好不同动作的搭配，腹肌轮廓很快就能练出来。

当腹肌要想显露出来，还是需要低体脂率，不然腹肌本脂肪盖住，再好的腹肌也看不见。

徒手腹肌训练能帮助激活腹肌，练出腹肌轮廓，腹肌的训练动作很多，基本上上百种动作以及变式，老司机可以根据自身需求来制定合适的计划，但新手就有点摸不着头脑了，关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“腹肌”为你推荐最好的腹肌训练计划。

如果过了腹肌训练新手期，腹肌有一些轮廓与力量了，可以考虑增加一些负重动作。

如果你腹肌轮廓已经出来了，还想让腹肌变的更强壮看起来更明显，可以试试以下动作。

选择合理的负重，次数不用太多，3-4组。虐起来！

虐腹动作一：

虐腹动作二：

虐腹动作三：