腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用， 还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
腹部肌肉图解，图片来源网络
腹肌怎么才明显怎么样获得线条明显的腹肌，露出迷人巧克力般的腹肌呢？其中主要有两点：
- 足够低的体脂率，其实每个人都有腹肌只是由于我们腹部在日常生活中很少得到有效锻炼，脂肪更容易累计到腹部，覆盖了我们腹肌，所以我们看不见，只要降低体脂率，腹肌就会显露出来。
- 针对腹部腹肌做专项训练，让腹部肌群更佳明显，凹凸有致，我们需要制定我们的腹肌不训练计划，和更有效的腹部训练。
凹凸有致的腹肌，图片来源网络
有效的腹部负重训练动作- 悬吊推举
悬吊腿举
技术要点：双手吊于龙门架或者单杠上面，双手握距宽于肩部，手肘委曲更能稳定身体的晃动，双腿利用腹部力量抬高，略高于90度，脚尖夹一个轻哑铃或者瑜伽球均可，在放下腿部的时候控制落下速度，保持腹部张力，再一次举腿时，请勿借用惯性上举腿部，那样腹部训练效果会大打折扣，整个过程尽量保持上身稳定，晃动太大会就会产生严重的借力现象。
训练计划：每组8-14个，4-5组，组间休息1分钟
- 跪姿绳索卷腹
跪姿绳索卷腹
技术要点：双腿跪于地面大腿垂直于地面，利用双头绳或v把，腹部发力往地面向下卷腹，保持臀部的固定，控制反向卷腹的高度，高度过高，竖脊肌参与较多。
训练计划：每组10-16个，4-5组，组间休息30秒
- 绳索侧拉
绳索侧拉
技术要点：双腿分开宽于肩部，大腿微曲，固定臀部。双手握住绳索，手臂和上身形成一个三角固定模式，利用腹外斜肌力量转动身体，拉至另一侧下方，稍作停留1-2秒，利用腹外斜肌力量控制返回，整个过程重量不用过大，主要体验发力感。
训练计划：每组12-15个，4-5组，组间休息30秒
- 负重俄罗斯转体
负重俄罗斯转体
技术要点：坐于地面或者条凳上，双腿及上身抬离地面，腹部收紧，双手握住药球或，杠铃片或者哑铃均可。转动腹部，保持腿部的平衡，眼睛视线始终在负重体上。
训练计划：做到力竭，4-5组，组间休息20秒
腹部训练的呼吸在腹部训练的整个过程中，呼吸可能是最重要的，很多人都出现错误情况，腹部训练呼吸错误，将使得你的腹部训练没用任何效果，或者效果微乎其微。腹部的所有训练中，无非就是腹部的压缩运动，腹部的转动和静力支撑(平板支撑)。无论在做什么运动，都应该排出掉腹部的全部气体，就是呼气，腹部在发力，恢复时吸气，更不能憋气。
以上就是健身引导者为大家提供的四个负重腹部训练动作！
,
