臂力器锻炼是多关节复合动作，用握弯施压，通过针对胸部的抗阻力动作，也可以练到胸肌。

胸肌的训练原理是，控制好肩胛骨位置、沉肩挺胸伸臂，然后上臂肌肉配合发力，如果手臂伸出是以夹胸的形式，那么弯曲就是推胸的效果（就像哑铃卧推）。

臂力器一般分为20、30、40、50以及60KG几个级别，可根据自身情况选择合适的抗阻力级别，练胸肌动作分两种弯法，主要有下弯曲，侧重练胸大肌上部；上弯曲，侧重练胸大肌下部。

1. 倒”U”字形上弯曲

动作起始：

将手柄上的安全绳子套到手臂两侧，双手两臂稍前伸，两手抓握臂力器两端，掌心朝下；然后向胸前靠拢，吸气准备，此时臂力器呈“一”字形。

动作过程：

手掌朝下握住臂力器，开始手腕先转动用劲向上慢慢弯起弹簧；