健身的形式多种多样，往往与我们的日常生活和作息有关。例如有一段较长时间空闲的人会去健身房锻炼，而只有一些碎片化时间的人可能更习惯于在家锻炼。

很多人也许非常好奇，如果不去健身房的话，家里又没有足够的健身器械，不仅不能卧推深蹲，引体等自重训练也难以进行，这样也可以增肌吗？

其实，增肌的效率固然和器械的好坏有关，但是实际上由器械导致的差异微乎其微，关键还是在于懂得怎么练，并制定合理的饮食和锻炼计划。

器械方面，哪怕什么都没有光是依靠自重训练也可以练出不错的身材，但是对于部分初学者来说，由于自重较大等原因，开始的时候进步非常缓慢，所以有条件的话最好买一副可拆卸式的哑铃，它可以满足你几乎所有部位的锻炼需求。

1.哑铃健身的好处

哑铃健身的好处

首先，哑铃对于我们的小肌群的训练绝对是最佳的选择之一。不难发现，即使是在健身房里，也有很多人拿着不同重量的哑铃去练习他们的二头肌，三头肌，甚至胸肌背肌等。

因为哑铃和杠铃属于自由重量的训练，和器械训练不同的是，它需要我们在完成动作的同时还要控制动作的标准，因此对肌肉的刺激会更加全面。

千万不要认为不去健身房就无法锻炼出好看的肌肉，因为无论在哪里，肌肉生长的原理都是一样的，健身房的器械会对新手较为友好一些，但是哑铃的训练效果也是一些器械无法替代的。

2.哑铃可以训练大肌群吗？

哑铃可以大肌群吗

哑铃可以训练大肌群，但是并不一定是最好的方式。

举几个简单的例子，哑铃飞鸟可以训练背肌，哑铃卧推可以锻炼胸肌，哑铃深蹲以及提踵也可以锻炼大腿和小腿等。

然而很多哑铃的重量都无法满足我们训练大肌群的需求，因此很容易发现练着练着就感觉负荷不够了。之所以推荐可拆卸的哑铃，也是因为这个原因，我们在练习不同部位的时候需要选择不同的重量。

不过，在感觉负荷不够的时候，可以通过增加训练组数和次数以及改变动作的方式来寻求新的刺激。

很多人都听说过8到12rm增肌的理论，因此每次都追求这个标准的重量，这可以说是错的，也可以说是对的。它的科学依据是你真的在做完一组以后力竭，而不是仅仅每组维持8到12下的次数即可。所以，如果你每组都能完成8到12下，那么说明你在第一组或者第二组的时候根本没有力竭。那么，训练效果是要大打折扣的。

所以，在锻炼的时候肌肉的感受度是衡量一切的唯一标准，一切健身理论都是建立在共性上的，但人都是个性的。

用哑铃锻炼大肌群，完全可以进行高次数高组数的训练，同样可以让肌肉破坏和生长，也许会耗费一些时间，但是效果绝对不差。

综上，从结论来看哑铃训练大肌群是没有任何问题的，只是在突破重量瓶颈方面（不是突破肌肉瓶颈），有更好的方法去替代。

3.只有一副哑铃，每月长一公斤以上肌肉现实吗？

一副哑铃每月长一公斤以上肌肉

负责任地说，在你还没有达到一定高度的时候，是完全可以的。

想要让肌肉快速生长，最有效率的方式就是锻炼大肌群，把大肌群练上去了，也会带动小肌群的发展，这样相辅相成的一个方式是主流。

此外，饮食也非常重要，不能光补充蛋白质，碳水也非常重要，同时为了维持身体代谢和健康，必要的维生素也必不可少。

只要满足以上两点，坚持下去，一个月长一公斤肌肉并不是难事，当然如果你已经练到很好的水准，以上的方式也可以让你保持身材，并更进一步。

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