动作一:平躺雨刷式摆腿
这个练习在刺激腹部两侧肌肉的同时,还可以锻炼大腿内侧的肌肉。
身体先躺在地垫上,手臂向两侧略微展开,尽可能的夹紧双腿后,再来做这个练习,抬起双腿之后,向两侧倾斜双腿,控制他们左右摇摆,让腹部两侧的肌肉得到挤压。让下方的盆骨稳定,让双脚并拢并保持紧绷。
让你的双腿像雨刷一样,在两侧有节奏的摇摆,上半身保持位置不动。
动作二:仰卧起坐
这个动作对上腹部有很好的刺激,适合刚开始练腹肌的新手。
首先躺在地垫上,弯曲双腿用脚掌贴住地面,让上半身和地面贴紧,双手始终放在头部两侧,而不是保住你的颈部,接着收缩腹部肌群,抬起你的上半身,感受腹部肌肉的收缩,到最高点后暂停一下,再下放回到平躺姿态。
下肢稳定不做变化,想加大难度可以在胸前放置重物。
动作三:两头起
这个练习对于上下腹部的肌群,都能很好的刺激到。
开始时身体伸直平躺,双腿夹紧手臂伸直和身体成一条直线,接着收紧腹部同时抬起手臂和双腿。当双腿垂直地面时,用你的指尖去触摸脚踝的位置,然后下放回到平躺姿态,再重复抬起两头,直到完成足够的数量。
每一次都要尽量触摸到,保持身体的稳定,有节奏的做完整组练习。
动作四:悬垂抬腿
这个练习在锻炼腹肌的时候,还可以增强身体的悬挂能力。首先把双手紧握单杠,将身体悬垂在空中后,并拢收紧双腿,接着向上抬起,还可以向两侧抬起,用来刺激腹斜肌的部分,选择合适的方式来锻炼你的腹部。